อาหารเพื่อกระดูก

ว่าด้วยเรื่องอาหาร

ฉันอ้วนหรือเปล่า ฉันควรบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมไหม ฉันจําเป็นต้องกินอาหารเสริมไหม คําถาม ทํานองนี้มีไม่หยุดหย่อน และคําตอบก็มักสับสนและขัดแย้งกันเอง ในหน้าต่อไปนี้คุณจะได้ค่าตอบว่า อาหารแบบไหนมีประโยชน์ต่อกระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อต่างๆ ในร่างกายคุณ (และแบบไหนที่ควร หลีกเลี่ยง) เช่นเดียวกับเรื่องการเสริมธาตุอาหารที่ควรได้รับในแต่ละช่วงวัย เพื่อให้ระบบกล้ามเนื้อ และกระดูกของคุณอยู่ในสภาพสมบูรณ์และแข็งแกร่งที่สุด

องค์ประกอบของอาหารเพื่อกระดูก

            กล้ามเนื้อและกระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่กระฉับกระเฉงและมีชีวิต ตลอดชั่วชีวิต เรา เนื้อเยื่อเหล่านี้จะสลับสับเปลี่ยนและซ่อมแซมอยู่ตลอดเวลาเพื่อคง ความแข็งแรงคล่องแคล่ว ร่างกายจึงจําเป็นต้องได้รับสารที่มีประโยชน์ ต่อสุขภาพ ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ

กระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อต่างๆ ถ้าปราศจากการบํารุงดูแลก็จะเริ่มเสื่อมโทรมในไม่ช้า อาหารจะให้พลังงานที่ร่างกายต้องใช้เติมพลังแก่กล้ามเนื้อ ช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้คงอยู่ต่อไปได้นาน โปรตีนจากอาหารจะแตกตัวเป็น กรดอะมิโนสําหรับใช้สร้างกระดูก กระดูกอ่อน และกล้ามเนื้อ ส่วนวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ หลายชนิดมีประโยชน์ต่อการสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

การบริโภคแคลเซียมอย่างเหมาะสมตั้งแต่วัยเด็ก วัยรุ่น และช่วงเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ขณะที่กระดูกกําลังเจริญเติบโตนั้น จะช่วยป้องกันดูแลกระดูกไปตลอดชีวิต เมื่อ เริ่มมีอายุมากขึ้น อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมยังมีความสําคัญไม่ยิ่งหย่อนกว่ากันในการช่วยลดอัตราการสูญเสียแคลเซียมในกระดูกให้น้อยลง

สร้างความสมดุลในร่างกาย

คุณลักษณะหลักๆ ของอาหารที่ดีต่อสุขภาพก็คือ ความสมดุล และเพื่อช่วยให้คุณได้รับธาตุอาหารที่สมดุล นักโภชนาการจึงแบ่งอาหารออกเป็นประเภทหลัก 5 หมู่ คุณจําเป็นต้องได้รับอาหารครบทุกหมู่ในแต่ละวัน

▲ ข้าว ธัญพืช และมันฝรั่ง (เช่น ขนมปัง ข้าว ก๋วยเตี๋ยว และธัญพืชหรือซีเรียล)

เป็นแหล่งเส้นใยอาหาร โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ แต่หน้าที่หลักก็คือการสร้างพลังงานที่ใช้ในการทํางานของกล้ามเนื้ออาหารหมู่นี้ให้แคลอรีจํานวนมากในแต่ละมื้อ ควรเลือกอาหารจําพวกโฮลเกรนที่มีธัญพืชหลายชนิดปนกัน เช่น  ขนมปังโฮลวีท ข้าวกล้อง และ ธัญพืชที่มีเส้นใยสูง

▲ ผักและผลไม้ เป็นแหล่ง วิตามิน แร่ธาตุ และพฤกษเคมี หลายชนิด ควรกินผักและผลไม้ หลายๆ ประเภทเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่แตกต่างกันครอบคลุม ครบถ้วน ผักผลไม้ทั้งประเภทสด อบแห้ง แช่แข็ง หรือบรรจุกระป๋อง รวมทั้งน้ำมะเขือเทศเข้มข้นและ ถั่วอบ จัดอยู่ในอาหารหมู่นี้ทั้งสิ้น รวมทั้งพืชหัว ประเภทแป้งชนิดอื่นๆ เช่น หัวพาร์สนิพและหัวผักกาด ยกเว้นมันฝรั่ง น้ำผักหรือผลไม้แก้วเล็กๆ ถือเป็นหนึ่ง ส่วนต่อมื้อต่อคน แต่เป็นแค่ส่วนเดียวไม่ว่าจะดื่มมาก เท่าใด ทั้งนี้เพราะมันมีเส้นใยน้อยมาก

▲ ผลิตภัณฑ์อาหารจากนม (เช่น ชีสหรือเนยแข็ง นม โยเกิร์ต และโฟรมาจ แฟรส์) เป็นแหล่งสําคัญ ของแคลเซียมซึ่งสําคัญต่อกระดูก และยังให้สารที่มี ประโยชน์อื่นๆ ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินบี 2 ฟอสฟอรัส และโปรตีน อาหารที่ทําจากนมมักมีไขมันสูงโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว จึงควรเลือกนมไขมันต่ำ

▲เนื้อวัวและอาหารทดแทนเนื้อ (เช่น ปลา ไข่ ถั่ว ผลไม้เปลือกแข็งและธัญพืช) – ให้โปรตีนซึ่งช่วยเสริมสร้างความเจริญเติบโตและ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และใช้ผลิตเอนไซม์ – แอนติบอดีและฮอร์โมนที่สําคัญต่อร่างกาย ปลาที่ มีไขมัน เช่น แซลมอน ทูน่า และแมคเคอเรลสด มี โอเมกา-3 ซึ่งช่วยลดอาการข้ออักเสบ และดีต่อ สุขภาพหลายด้าน ควรกินสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

▲ ไขมันและน้ำตาล ไขมันมีกรดไขมันที่จําเป็นและ วิตามินชนิดละลายในไขมัน ไขมันอิ่มตัว (ในเนื้อสัตว์ ที่มีมัน ผลิตภัณฑ์จากนมชนิดไขมันเต็มรูป เนย และ มาร์การีนบางชนิด) อาจเพิ่มความสี่ยงต่อการเป็น โรคหัวใจ ไขมันในผลไม้เปลือกแข็งและเมล็ดธัญพืช น้ำมันมะกอก และไขมันในปลาดีต่อสุขภาพมากกว่า

น้ำตาลให้พลังงานอาหารชนิด ‘ว่างเปล่า’ (ไม่มีทั้งโปรตีน เส้นใยอาหาร วิตามิน หรือ แร่ธาตุ) จึงควรลดปริมาณน้ำตาลเท่าที่ทําได้

ผลิตภัณฑ์จากนม

เป้าหมาย บริโภควันละ 3-4 ส่วนเลือกแบบลดไขมันหรือไขมันต่ำ ทําจากหางนมหรือผสมหางนมกรณีจําเป็น ให้ใช้ผลิตภัณฑ์ที่เสริม แคลเซียมหรือเม็ดแคลเซียมแทนเพื่อให้ได้รับแคลเซียมเพียงพอ

1 ส่วน เทียบได้กับนมสดประมาณ 150 มล. หรือโยเกิร์ต 1 ถ้วยเล็ก หรือเนยแข็งขนาด 30 กรัม

ไขมันและน้ำตาล

เป้าหมาย บริโภคไขมันและน้ำมัน 0-3 ส่วนต่อคนต่อวัน หรืออาหารที่มี

ไขมันหรือน้ำตาลสูงวันละ 0-2 ส่วนต่อคนต่อวัน ควรลดไขมัน อิ่มตัวลงเท่าที่ทําได้

1 ส่วน เท่ากับเนย น้ำมันหรือมายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ อาหารที่มีไขมัน/น้ำตาลสูง เช่น มันฝรั่งทอดกรอบ จะ เท่ากับ 1 ถุงเล็ก ลูกอม 3-5 เม็ด หรือช็อกโกแลต 25 กรัม

ข้าว ธัญพืช และมันฝรั่ง

เป้าหมาย บริโภควันละ 5-11 ส่วน (ขึ้นอยู่กับความอยาก อาหารและความต้องการ พลังงานแคลอรี)

1 ส่วน เท่ากับอาหารเช้า จําพวกซีเรียล 3 ช้อนโต๊ะ ขนมปัง 1 แผ่น ข้าวสวย 2 ช้อนโต๊ะพูน เส้นพาสต้า 3 ช้อนโต๊ะพูน หรือมันฝรั่งขนาด เท่าไข่ไก่ 2 หัว

ผักและผลไม้

เป้าหมาย บริโภคอย่างน้อยที่สุดวันละ 5 ส่วน กินผัก และผลไม้ได้มากเท่าไหร่ ก็ดีต่อสุขภาพมากเท่านั้น

1 ส่วน ผักและผลไม้ราว 85 กรัม เทียบได้กับแอปเปิล กล้วย หรือสัม 1 ผล ส้มซัตสุมา 2 ผล ถั่วหรือแครอต 3 ช้อนโต๊ะ แอพริคอตแห้ง 3 ช้อนโต๊ะ ลูกเกด 1 ช้อนโต๊ะ สลัด 1 ถ้วย ลูกเกด 1 ช้อนโต๊ะ อะโวคาโด ครึ่งผล มะเขือเทศผลใหญ่ 1 ผล หรือมะเขือเทศเชอรี่ 7 ผล

เนื้อวัว ปลา ไข่ไก่ ถั่ว ผลไม้เปลือกแข็ง และเมล็ดธัญพืช

เป้าหมาย บริโภควันละ 2-4 ส่วน เนื้อแดงมีไขมันชนิด อิ่มตัวสูง ซึ่งทําให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น จึงควร บริโภคโปรตีนจากปลา ผลไม้เปลือกแข็ง (นัท) ถั่ว และ เมล็ดธัญพืชให้มากที่สุด 1 ส่วน เท่ากับไข่ 2 ฟอง เนื้อแดง 90 กรัม ไก่ 125 กรัม ปลา 125-150 กรัม ถั่วอบ 5 ช้อนโต๊ะ

ทราบไหมว่า

▲ กระดูกมีการเจริญทดแทนตลอดเวลา กว่าที่กระดูกของคนวัยผู้ใหญ่จะเสื่อมสภาพและสร้างเสริมแร่ธาตุใหม่ทั้งหมดได้ กินเวลาราว 7-10 ปี

▲ทุกๆ วัน กระดูกของคุณจะได้รับแคลเซียมราว 700 มก. โดยเก็บไว้ใน เซลล์สร้างกระดูก (osteoblast)

▲ ในวัยเด็กกระดูกเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว โครงกระดูกใช้เวลาซ่อมเสริมตัวเองใหม่ทั้งหมดในเวลาเพียง 2 ปี