fbpx

สารอาหารเพื่อกระดูก กล้ามเนื้อ และข้อที่แข็งแรง

สารอาหารเพื่อกระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อที่แข็งเเรง

สารอาหารเพื่อกระดูก กล้ามเนื้อ และข้อที่แข็งแรง

วิตามินและเกลือแร่มีประโยชนต่อกระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อ สารอาหารเหล่านี้ได้จากมื้ออาหารที่ หลากหลายและสมดุล หากไม่ได้ รับสารอาหารเหล่านี้ครบถ้วนจากมื้ออาหารปกติ หาเพิ่มได้จากผลิตภัณฑ์เสริมต่างๆ

► การได้รับแสงแดดอ่อนประมาณ 15-30 นาทีเป็น ประจําทุกวัน ช่วยให้ร่างกายได้รับปริมาณวิตามินดี ส่วนใหญ่ที่จําเป็นต่อร่างกาย

► อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน ไข่แดง ตับ และมาร์การีนหรือเนยเทียม เป็นแหล่ง วิตามินดี ร้อยละ 10 ที่เข้าสู่ร่างกาย

► ในมื้ออาหารแบบฝรั่ง แคลเซียมร้อยละ 50 มา จากนมสดและผลิตภัณฑ์จากนม

► แหล่งแคลเซียมอื่นๆ ได้แก่ ถั่ว และเมล็ดธัญพืช ผักใบเขียวบางชนิด ผลไม้และผลไม้เปลือกแข็ง (นัท) และปลาที่เรากินก้างได้ด้วย เช่น ปลาแซลมอนและ ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ปลาชิว ปลาแก้ว กุ้งแห้ง

► ความต้องการแคลเซียมของคนในแต่ละวัย ส่วนการย่อยและแตกตัวของแคลเซียม ในอาหารที่พบโดยทั่วไปบางชนิด

จากรายงานของสถาบันสํารวจ ภาวะโภชนาการและอาหารแห่งชาติ (ของอังกฤษในปี 2003 พบว่า

ผู้หญิงเกือบครึ่งหนึ่งไม่ได้ แคลเซียมจากอาหารอย่างเพียงพอตามคำแนะนํา

 

แคลเซียม

เป็นแร่ธาตุสําคัญที่สุดที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ร่างกายประกอบด้วยแคลเซียมราว 1 กก. ซึ่งใน จํานวนนี้ร้อยละ 99 อยู่ในโครงกระดูก ถ้าได้รับ แคลเซียมไม่เพียงพอก็อาจเกิดภาวะลิ่มเลือดแข็งตัว ตะคริวที่กล้ามเนื้อ และส่งผลต่อการทํางานของเส้น ประสาท ร่างกายดึงแคลเซียมมาจากกระดูกแล้วส่ง ต่อไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ หัวใจ และเส้นประสาท ซึ่งอาจทําให้กระดูกอ่อนแอ เสี่ยงต่อภาวะกระดูกหัก และโรคกระดูกพรุน

 

วิตามินดี

วิตามินดีสําคัญมากต่อการดูดซึมแคลเซียมจากลําไส้ ไปเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง หากขาดวิตามินดี กล้ามเนื้อจะอ่อนแรง เจ็บ และปวด ในรายงานชิ้น หนึ่ง ศึกษาคนไข้ 150 รายที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อ บริเวณกระดูก ซึ่งบําบัดด้วยวิธีปกติแล้วไม่ดีขึ้น พบว่าทุกรายมีระดับวิตามินดีต่ำกว่าปกติ

ร่างกายผลิตวิตามินดีขึ้นที่บริเวณ ผิวหนังเมื่อโดนแสงแดด ซึ่งถือเป็นแหล่ง ใหญ่ราวร้อยละ 90 ของวิตามินดีทั้งหมด ที่ได้รับ คนที่ชอบขลุกอยู่ในบ้านอาจ ไม่ได้รับแสงแดดมากพอที่จะสร้าง

วิตามินดีอย่างเพียงพอ จึงควรบริโภคอาหารเสริมทดแทน อย่างไรก็ดีคนไทย ส่วนใหญ่ได้รับวิตามินดีเพียงพอ ต่อความต้องการทั้งจากแสงแดด และจากอาหารที่บริโภค

 

แมกนีเซียม

แร่ธาตุชนิดนี้มีบทบาทสําคัญมากต่อสุขภาพกระดูก และกล้ามเนื้อ ช่วยเสริมสร้างและควบคุมฮอร์โมน พาราไทรอยด์ซึ่งมีหน้าที่กระตุ้นการดูดซึมแคลเซียม ในกระดูก การขาดแมกนีเซียมจะส่งผลต่อคุณภาพ การผลิตแคลเซียมในกระดูก ทําให้กระดูกอ่อนแอ

แมกนีเซียมราวครึ่งหนึ่งในร่างกายพบในกระดูก ส่วนที่เหลือมักอยู่ในเซลล์ตามเนื้อเยื่อและอวัยวะ ทั่วไป แมกนีเซียมช่วยควบคุมปฏิกิริยาทางชีวเคมี ในร่างกาย บางส่วนช่วยดูแลการทําหน้าที่ของ กล้ามเนื้อและเส้นประสาท ถ้าหากระดับแมกนีเซียม ในร่างกายต่ําเกินไป อาจเกิดตะคริวที่กล้ามเนื้อ

แหล่งอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ เมล็ด ทานตะวันและเมล็ดงา กล้วย เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และผักใบสีเขียวเข้ม เช่น ผักโขม เป็นต้น

 

กรดไขมันโอเมกา-3 กรดไขมันโอเมกา-3 และโอเมกา-6 เป็นกรดไขมัน ที่มีบทบาทในการทําหน้าที่สําคัญหลายอย่างของ ร่างกาย ซึ่งแตกต่างจากไขมันอิ่มตัวอื่นๆ ทั่วไป นักวิจัยให้ความสนใจกับคุณประโยชน์ที่ได้รับจาก กรดไขมันโอเมกา-3 มากขึ้น ในแง่ที่ช่วยบรรเทา อาการบวมและแข็งตึงบริเวณข้อต่อ และช่วยลด อาการเจ็บหรือปวดทั่วๆ ไปในคนวัยสูงอายุ

 

โอเมกา-3 ช่วยปรับปรุงการทํางานของภูมิคุ้มกัน โรค ช่วยบรรเทาอาการโรคปวดข้อรูมาตอยด์ และ อาจช่วยบรรเทาอาการอักเสบอื่นๆ เช่น ข้อกระดูก อักเสบ การศึกษาบางชิ้นสรุปว่ากรดไขมันโอเมกา-3 ช่วยเพิ่มระดับแคลเซียมซึ่งทําให้กระดูกแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้กรดไขมันโอเมกา-3 ยังมีประโยชน์ต่อ หัวใจและการไหลเวียนโลหิตอีกด้วย

♪ กรดไขมันโอเมกา-3 พบในปลาที่มีไขมัน เช่น แซล์มอน แมคเคอเรล และซาร์ดีน

♪  แหล่งโอเมกา-3 ในพืชได้แก่ น้ํามันลินสีด เมล็ด ฟักทอง และวอลนัท

 

วิตามินซี ช่วยให้ร่างกายผลิตคอลลาเจนซึ่งเป็น สารโปรตีนในกระดูก กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่ออื่นๆ มีคุณสมบัติเป็นแอนติออกซิแดนท์หรือสารต้าน อนุมูลอิสระ และอาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ในร่างกาย วิตามินชีพบในผักและผลไม้ส่วนใหญ่

โพแทสเซียม พบในผักผลไม้ เมล็ดถั่ว และผัก ใบเขียว ถ้ามีน้อยไป กล้ามเนื้อจะอ่อนแรงและเป็น ตะคริว โพแทสเซียมช่วยปรับระดับโซเดียม (เกลือ) ให้สมดุล ช่วยควบคุมความสมดุลของน้ําในเซลล์ ช่วยป้องกันการสูญเสียแคลเซียมในสตรีวัยทองด้วย การบรรเทาผลกระทบที่เกิดจากการกินอาหารเค็มจัด

แร่ธาตุส่วนน้อยอื่นๆ กระดูกยังประกอบด้วย แร่ธาตุอื่นๆ อีกเล็กน้อย เช่น โบร็อน สังกะสี แมงกานีส และทองแดง แม้มีปริมาณน้อยก็จริง แต่ 6 มีบทบาทสําคัญช่วยให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง

สังกะสี พบในเนื้อแดง อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จาก นม และไข่ ช่วยควบคุมปริมาณเอนไซม์ในกระบวน 8 การสร้างกระดูก โบร็อน (ในผักผลไม้และผลไม้ เปลือกแข็งและพืชตระกูลถั่ว) ช่วยเสริมสร้างความ แข็งแกร่งและจัดโครงสร้างกระดูก ทองแดงและ แมงกานีส (ในสัตว์น้ำมีเปลือก เมล็ดพืชเปลือกแข็ง และผักกินใบหลายชนิด) มีส่วนในการสร้างกระดูก

ว่าด้วยเรื่องอาหาร

สารอาหารที่สําคัญอื่นๆ สารอาหารอื่นๆ ที่มีบทบาทสําคัญในการรักษา กระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อ ได้แก่

ฟอสฟอรัส แคลเซียมกับฟอสฟอรัสที่ประกอบ กันอย่างสมดุลในรูปแคลเซียมฟอสเฟตนั้นจําเป็นต่อ การเสริมสร้างกระดูก ฟอสฟอรัสยังมีความสําคัญ อย่างยิ่งต่อภาวะการหดเกร็งกล้ามเนื้อ และช่วย ควบคุมการทํางานของวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ เช่น วิตามินดี แมกนีเซียม และสังกะสีอีกด้วย

ฟอสฟอรัสพบในอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะนม โอกาสขาดสารอาหารชนิดนี้จึงมีน้อยมาก แต่หากมี มากเกินไป ร่างกายจะปล่อยแคลเซียมในกระดูกมา ยึดจับฟอสฟอรัส แล้วขับออกจากกระแสเลือด

วิตามินเค มีงานวิจัยระบุว่าวิตามินเคมีบทบาท เช่นเดียวกับแคลเซียม คือช่วยให้กระดูกสามารถ ผลิตแร่ธาตุต่างๆ ที่จําเป็นต้องใช้ เชื้อแบคทีเรีย ชนิดดีในลําไส้ ผลิตวิตามินเคได้ราวร้อยละ 80 ของ ทั้งหมดที่จําเป็นต่อร่างกาย ส่วนที่เหลือได้จาก อาหารต่างๆ เช่น ผักโขม บร็อกโคลี ถั่วงอก

 

ตรวจสอบฉลาก

ชีวิตยุคใหม่ทําให้เราไม่มีเวลาเตรียมอาหารสดอย่าง สมัยก่อน แต่โชคดีที่อาหารจานด่วนไม่จําเป็นต้อง ไร้ประโยชน์ ไม่มีเหตุผลใดเลยที่บอกว่าอาหารจาก บรรจุภัณฑ์มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าอาหารที่ ใช้เวลาเตรียมหลายชั่วโมง

เมื่อต้องเลือกอาหารที่สะดวกต่อการรับประทาน เคล็ดลับจึงได้แก่การตรวจสอบข้อมูลบนฉลาก ดู ปริมาณสารอาหารแต่ละประเภทแล้วเปรียบเทียบกับ ฉลากทางด้านล่าง ถ้าเป็นไปได้ ควรเลือกอาหารที่มี เส้นใยอาหารสูง แต่มีไขมัน เกลือ และน้ำตาลต่ำ

สารอาหาร สูง (ต่อ 100 กรัม) ต่ำ (ต่อ 100 กรัม)
ไขมัน มากกว่า 20 กรัม น้อยกว่า 3 กรัม
ไขมันอิ่มตัว

 

มากกว่า 5 กรัม น้อยกว่า 1 กรัม
น้ำตาล มากกว่า 10 กรัม น้อยกว่า 2 กรัม
โซเดียม (เกลือ) มากกว่า 0.5 กรัม(เกลือ 1.25 กรัม) น้อยกว่า 0.1 กรัม(เกลือ 0.25 กรัม)
เส้นใยอาหาร มากกว่า 3 กรัม น้อยกว่า 0.5 กรัม

 

 

ควรบริโภคมากน้อยแค่ไหน

แม้จะมีการกําหนดปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่ แนะนําในแต่ละวัน (RDA) ไว้คร่าวๆ แต่ก็เป็นปริมาณ ขั้นต่ําที่ควรบริโภคเพื่อป้องกันภาวะพร่องสารอาหาร แต่ละชนิดเท่านั้น ในบางกรณี ปริมาณสารอาหารที่ จําเป็นต่อการรักษาสภาพกระดูก กล้ามเนื้อ และข้อ ให้อยู่ในสภาพที่พร้อมสมบูรณ์ที่สุด อาจสูงกว่านี้

ดัชนีที่เหมาะสมและใช้ประโยชน์ได้มากกว่า น่าจะ เป็นค่าปริมาณการบริโภคสารอาหารที่แนะนํา (RNI) ซึ่งเป็นปริมาณสารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการ ของคนส่วนใหญ่ โดยคํานึงถึงเพศและวัยของผู้บริโภค RNI จึงน่าจะพอเหมาะพอดีกับความต้องการของ ประชากรส่วนใหญ่ การบริโภคเกินกว่าปริมาณที่ กําหนดใน RNI ควรเป็นกรณีที่ได้รับคําแนะนําจาก แพทย์หรือนักโภชนาการที่ผ่านการรับรองแล้ว

พึงระลึกไว้เสมอว่าทั้ง RDA และ RNI นั้นแสดง ค่าการบริโภคสารอาหารแต่ละชนิดในภาพรวม คือ ทั้งสารที่ได้จากอาหารและจากแหล่งอื่นๆ รวมกัน โดยมิได้หมายถึงเฉพาะปริมาณที่ควรได้รับจากการเสริม ดังนั้นเมื่อจะคํานวณปริมาณสารอาหารที่ บริโภค จึงควรรวมปริมาณสารอาหารที่ได้จากทุก แหล่ง ทั้งอาหารที่เพิ่มคุณค่าทางอาหารเป็นพิเศษ ยา หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารด้วย ถ้าได้รับวิตามิน หรือสารอาหารบางอย่างจากอาหารที่บริโภคมากพอ แล้ว ก็บริโภคสารอาหารตามคําแนะนําให้เพียงพอ โดยไม่จําเป็นต้องกินยาหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอีก

 

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจําเป็นไหม

การเสริมไม่อาจทดแทนอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล ซึ่งประกอบด้วยผักและผลไม้จํานวนมาก และอาหาร หมู่ต่างๆ แต่สําหรับผู้ที่ไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอจากมื้อปกติ ผลิตภัณฑ์ เสริมอาหารก็จะเป็นประโยชน์ในแง่ที่ช่วยเสริม “ส่วน ที่พร่อง” ได้ เหตุผลที่ต้องมีการเสริมอาหาร ได้แก่

  • ได้รับอาหารไม่เพียงพอ เพราะไม่ได้กินครบทุก มื้อ หรือกินอาหารจานด่วนมากเกินไป จนไม่ได้รับ สารอาหารครอบคลุมทุกประเภท การจํากัดอาหาร ด้วยเหตุอื่นๆ เช่น ลดหุ่น หรือหลีกเลี่ยงอาหารบาง ประเภท ทําให้ร่างกายขาดสารอาหารบางอย่าง
  • ปัญหาของระบบย่อยอาหาร อาการลําไส้ผิด ปกติ เช่น โรคขาดสารอาหาร และปัญหาอื่นๆ อาจ ส่งผลเสียต่อระบบการดูดซึมสารอาหาร
  • ภาวะทางการแพทย์ บางคนอาจได้ประโยชน์ จากอาหารเสริมในแง่การช่วยบรรเทาอาการ หรือ ชะลออาการโรคบางอย่าง เช่น ภาวะกระดูกพรุน
  • กลุ่มอายุ คนแต่ละวัยต้องการสารอาหารต่างกัน เด็กต้องได้วิตามินและแร่ธาตุจํานวนมากมาสร้าง กระดูกและกล้ามเนื้อ หญิงมีครรภ์หรือช่วงให้นมบุตร ต้องการแคลเซียมจากอาหารบางอย่างมากกว่าปกติ ผู้สูงอายุก็อาจมีปัญหาประสิทธิภาพในระบบย่อย

 

วิตามินเสริม

วิตามินเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่กินได้ แม้ร่างกาย ต้องการเพียงเล็กน้อย แต่ก็สําคัญต่อการเจริญเติบโต และการทําหน้าที่ต่างๆ อาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล จะประกอบด้วยวิตามินส่วนใหญ่ที่เราต้องการ แต่คน บางกลุ่ม (เช่น หญิงมีครรภ์หรือระยะให้นมบุตร หรือ ผู้ที่ไม่ได้รับสารอาหารครบถ้วน) อาจมีสุขภาพดีขึ้น หากได้รับวิตามินบางชนิดอย่างเหมาะสม

สมาคมภาวะกระดูกพรุนแห่งชาติของอังกฤษ แนะนําผู้สูงอายุที่ประสบภาวะกระดูกพรุนว่าควร ได้รับการเสริมในกลุ่มวิตามินดีและแคลเซียม การ ศึกษาบางชิ้นแสดงว่าเมื่อให้วิตามินดีคู่กับแคลเซียม อาจช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูกในหญิงวัยทอง อย่างได้ผล

จากข้อมูลทางการแพทย์พบว่า ร้อยละ 47 ของผู้หญิงไทยวัยทอง

หรืออายุ 50 ปีขึ้นไป มีภาวะกระดูกพรุนเพราะได้รับวิตามินดี

ไม่เพียงพอ”

 

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทอื่นๆ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยังมีอีกหลายประเภท เช่น กรดอะมิโน กรดไขมันที่มีประโยชน์ (EFA) และ อาหารเสริมจําพวกสมุนไพร

น้ำมันปลา มีทั้งแคปซูลและยาน้ำ อุดมด้วยกรด ไขมันโอเมกา-3 น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็น อีกทางเลือกหนึ่งของกรดไขมันประเภทนี้ที่ได้จากพืช ไม่ควรกินน้ำมันปลาเสริมในกรณีที่ตั้งครรภ์ เพราะมี วิตามินเอเป็นส่วนประกอบ ซึ่งอาจมีผลกระทบต่อ พัฒนาการของตัวอ่อนในครรภ์

กลูโคซามีน เป็นน้ำตาลอะมิโนที่พบในกระดูก อ่อน มีหลักฐานบ่งชี้ว่ากลูโคซามีนซึ่งสกัดจาก กระดอง หรือเปลือก หรือกระดูกอ่อนสัตว์ อาจช่วย บรรเทาอาการปวดจากข้ออักเสบ แต่ยังมีความเห็น ทางวิทยาศาสตร์ที่แตกต่างกันในเรื่องนี้ กลูโคซามีน ไม่ใช่สารอาหารสําคัญ จึงไม่ปรากฏในตารางสาร อาหารที่แนะนําให้บริโภคแต่ละวัน (RDI) โดยทั่วไป แนะนําให้บริโภคกลูโคซามีนซัลเฟตวันละ 1,500 มก.

คอนดรอยติน เป็นโมเลกุลโปรตีนที่พบในกระดูก อ่อน เชื่อว่าช่วยดึงน้ำเข้ากระดูกอ่อนเพื่อให้มีความ หยุ่นและซับน้ำดีขึ้น ซึ่งจะลดอาการปวดข้อ แนะนํา ให้บริโภคคอนดรอยตินซัลเฟต 800-1,200 มก. ต่อวัน

 

ผลิตภัณฑ์เสริมจำพวกแร่ธาตุ

สารอาหารจําพวกแร่ธาตุเป็นสารประกอบอนินทรีย์ที่จําเป็น เพื่อให้ร่างกายทําหน้าที่ด้านต่างๆ ได้เป็น ปกติ มีแร่ธาตุหลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการเสริม สร้างกล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรง แต่แร่ธาตุส่วนใหญ่มีในอาหารเพื่อสุขภาพปริมาณ มากและเพียงพอต่อความต้องการ แคลเซียมเป็นแร่ธาตุเสริมที่ใช้แพร่หลายที่สุด จึงแทบไม่จําเป็น ต้องได้รับจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่นอีก ยกเว้น ได้รับคําแนะนําจากแพทย์หรือนักโภชนาการ

สารประกอบแคลเซียม

แคลเซียมเป็นสารที่พบง่ายในหลายรูปแบบ จึงควร ตรวจดูปริมาณแคลเซียมบริสุทธิ์ก่อนซื้อ แคลเซียม คาร์บอเนตซึ่งมีราคาถูกที่สุด ให้ปริมาณแคลเซียม บริสุทธิ์มากที่สุด (ราวร้อยละ 40)

สารประกอบส่วนใหญ่ต้องอาศัยกรดในกระเพาะ ช่วยย่อย เพื่อให้อยู่ในรูปที่ร่างกายดูดซึมได้ ยกเว้น แคลเซียมซิเตรท ผู้สูงอายุมักไม่มีกรดในกระเพาะ มากพอจะดูดซึมแคลเซียมคาร์บอเนต ผู้ที่มีวัยสูง กว่า 65 ปี จึงควรบริโภคแคลเซียมซิเตรทแทน

 

แร่ธาตุจากสัตว์ทะเลมีเปลือก (ปู กุ้ง กั้ง)

            ประโยชน์จากแร่ธาตุหลายชนิดขึ้นอยู่กับการดูดซึมสารประกอบนั้นๆ ว่าทําได้ดีเพียงใด แร่ธาตุที่ได้จากก้าม สัตว์ทะเล (chelated mineral) เป็นธาตุที่จะยึดจับกับกรดอะมิโน (ซึ่งเป็นโมเลกุลอินทรีย์อย่างหนึ่ง) เพื่อให้มัน ละลายน้ำและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น ยากที่จะบอกได้ว่าแร่ธาตุจากก้ามสัตว์ทะเลชนิดนี้มีประสิทธิภาพมาก น้อยเพียงใด เนื่องจากมีการตีพิมพ์ผลงานวิจัยในเรื่องนี้น้อยมากและไม่สมบูรณ์ ในขณะที่พิสูจน์ได้แล้วว่า กระบวนการสร้างแร่ธาตุเหล่านี้ทําให้สารประกอบบางชนิด เช่น สังกะสี ละลายน้ำได้ดีขึ้น แต่ก็ควรตั้งคําถาม เรื่องสรรพคุณมากมายที่บรรดาอุตสาหกรรมอาหารกล่าวอ้างไว้ด้วย

Share this post

There are no comments

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

Start typing and press Enter to search

Shopping Cart

ไม่มีสินค้าในตะกร้า