บริหารให้ร่างกายแข็งแรง

15

บริหารให้ร่างกายแข็งแรง

 

โดยเฉลี่ยทุก 10 ปีร่างกายผู้ใหญ่จะสูญเสียกล้ามเนื้อร้อยละ 3 ถึง 5 การบริหารให้ร่างกายแข็งแรงมีพละทำลังช่วยด้านแนวโน้มตังกล่าวโดยรักษามวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อที่แข็งแรงไม่เพียงช่วยให้คุณประกอบภารกิจการงานได้คล่องขึ้น แต่ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ช่วยพยุงและรักษาข้อ รวมทั้งช่วยให้ทรงตัวได้ดีขึ้นด้วย

กล้ามเนื้อแต่ละมัดประกอบด้วยเยื่อกล้ามเนื้อหลายร้อยชิ้นอัดอยู่รวมกันหุ้มด้วยแผ่นเนื้อเยื่อ เวลากล้ามเนื้อรับน้ำหนักมากเกินปกติมันจะออกแรงต้านเพิ่มขึ้นทำให้เยื่อเหล่านี้ปริขาดเล็กน้อย เมื่อได้พักผ่อนร่างกายก็จะซ่อมแซมเยื่อที่ฉีกขาด ทำให้เยื่อกล้ามเนื้อขยายใหญ่ขึ้น กล้ามเนื้อจึงแข็งแรงขึ้น

 

ผลดีต่อกระดูกและกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อที่อ่อนแอหรือไม่สมดุลอาจทำให้ร่างกายเสียสมดุล การบริหารเพื่อสร้างความแข็งแรง(ผสานกับการยืดเหยียด) จะช่วยรักษาการทรงตัวให้ดี นอกจากนี้ยังช่วยให้เอ็นและกระดูกอ่อนหนาขึ้นข้อแข็งแรงขึ้น และช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดจากโรคข้ออักเสบหรือโรคข้อเสื่อม (osteoarthritis) การบริหารให้ร่างกายแข็งแรงทำให้กระดูกรับแรงกดเค้นมากขึ้น ซึ่งกระดูกก็ตอบสนองเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อคือเพิ่มมวลกระดูกให้หนาแน่นขึ้น ซึ่งจะช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ช่วยป้องกันการแตกหักและเสื่อมสภาพ เช่น กระดูกพรุน

 

ประโยชน์ของมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน

ถึงแม้การบริหารให้ร่างกายแข็งแรงจะไม่เผาผลาญแคลอรีมากเท่าการบริหารหัวใจและหลอดเลือด แต่ก็ช่วยเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อ น้ำหนักกล้ามเนื้อที่เพิ่มประโยชน์ไม่แพ้กันสำหรับผู้สูงอายุซึ่งมักมีปัญหาขึ้นแต่ละกิโลเพียงใช้งานธรรมดาก็เผาผลาญประมาณวันละ 75 แคลอรีแล้ว(ระหว่างออกกำลังกายตัวเลขสูงกว่านี้มาก)การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันย่อมเท่ากับร่างกายได้เผาผลาญแคลอรีมากขึ้นตลอดวัน ช่วยให้เมตาบอลิซึมดีขึ้น น้ำหนักตัวลดลง

 

ใครบริหารได้บ้าง

การบริหารให้ร่างกายแข็งแรงเป็นประโยชน์กับทุกคนผู้เชี่ยวชาญเคยเตือนว่าการบริหารแบบนี้ไม่เหมาะกับเด็ก หากผลการศึกษาโดยละเอียดนานหลายปีก็แทบไม่พบหลักฐานยืนยันข้อนี้แต่อย่างใดการบริหารลักษณะนี้อย่างพอเหมาะส่งผลดีต่อพัฒนาการ ของกระดูกและข้อในระยะยาวแม้กระทั่งกรณีของเด็กผลการศึกษาบ่งบอกว่าผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่เคยเล่นยกน้ำหนักเมื่อสมัยยังสาวจะมีปัญหากระดูกสะโพกแตกร้าวน้อยกว่าปกติปัจจุบันสถาบันกุมารเวชอเมริกันก็แนะให้เด็กบริหารให้ร่างกายแข็งแรงผู้ปกครองควรดูแลให้เด็กปฏิบัติตามข้อควรระวังเด็กควรออกกำลังแบบรับน้ำหนักตัวเองมากกว่าแบกรับน้ำหนักอื่นเพิ่มและไม่ควรบริหารด้วยท่าที่กระดูกสันหลังต้องแบกรับน้ำหนัก เป็นอันขาด (เช่นท่านั่งยองใช้กล้ามเนื้อช่วงไหล่ยกน้ำหนัก)มองอีกแง่หนึ่งการบริหารให้ร่างกายแข็งแรงก็มีประโยชน์ไม่แพ้กันสำหรับผู้สูงอายุซึ่งมักมีปัญหากล้ามเนื้อและกระดูกเสื่อมสภาพ หลังวัย 50 ปีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะลดลงร้อยละ 15 ทุก10 ปี และหลังวัย 70ปีก็จะลดลงร้อยละ 30 ทุก 10ปี ซึ่งการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเพียง 1.5 กก. ก็เท่ากับทดแทนกล้ามเนื้อที่สูญเสียตามวัยได้นานเกือบ 5 ปี

 

บริหารอย่างไร

การบริหารกล้ามเนื้อให้ได้ผลคุ้มแรงไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักมากมาย สิ่งสำคัญอยู่ที่การรักษาเนื้อเยื่อให้สมบูรณ์ ไม่ใช่เพาะกล้ามให้ใหญ่โต เลือกทำได้ 2 แบบหลักๆ ดังนี้

  • บริหารตัวเปล่า คือบริหารโดยไม่ใช้น้ำหนักอื่นช่วย อาศัยเฉพาะน้ำหนักร่างกายตัวเองเป็นแรงต้านตัวอย่างที่ดีได้แก่ท่าวิดพื้น ถึงจะให้ผลไม่มากเท่าใช้น้ำหนักอื่นช่วยแต่วิธีนี้ก็เหมาะที่สุดสำหรับคนที่เพิ่งเริ่ม และสามารถจะทำที่ไหนก็ได้
  • บริหารด้วยน้ำหนัก คือบริหารโดยใช้น้ำหนักอื่นช่วย เช่น ตุ้มน้ำหนัก (บาร์เบลและดัมเบล) ที่ยกน้ำหนัก (weight stack machines) หรือใช้ร่วมกันทั้งสองอย่าง วิธีนี้มักได้ผลมากกว่าบริหารตัวเปล่าเพราะสามารถเพิ่มน้ำหนักที่ยกให้มากขึ้นเรื่อยๆกล้ามเนื้อจึงต้องปรับตัวให้แข็งแรงขึ้น

กล้ามเนื้อส่วนไหน

เวลาเริ่มบริหาร ควรเลือกท่าบริหารอย่างน้อยหนึ่งท่าสำหรับกล้ามเนื้อหลักแต่ละมัด วิธีนี้ช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อขาดสมดุล เช่นกล้ามท้องแข็งแรงแต่กล้ามหลังอ่อนแอ ซึ่งอาจทำให้ร่างกายเสียสมดุลเริ่มที่ท่าบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อน เช่นที่ขาแล้วค่อยขยับไปบริหารกล้ามเนื้อมัดเล็กต่อวิธีนี้คุณจะได้บริหารท่าที่ต้องใช้แรงมากตอนที่ยังไม่ล้า

เร็วแค่ไหน

หลีกเลี่ยงท่าที่ต้องบิดตัวเหวี่ยงตัวโดยเร็วซึ่งทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเกร็งตึงและห้ามเหวี่ยงหรือยันน้ำหนักขึ้นไปเพราะกล้ามเนื้อจะเสียประโยชน์หลายอย่างจากการบริหาร และยังอาจทำให้บาดเจ็บ

  • บริหารตัวเปล่า ออกแรงยก/ผลัก/ดึงสัก 5 วินาทีสลับกับช่วงผ่อนคลาย/ออกแรงแต่น้อยอีก 5 วินาที
  • บริหารด้วยน้ำหนัก ท่าบริหารแบบนี้ควรลดช่วงออกแรงยก/ผลักให้เหลือประมาณ 2 วินาทีสลับกับช่วงผ่อนแรง 3-4 วินาที

การหายใจ

ควรหายใจตลอดเวลาเพื่อส่งออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ช่วงที่ออกแรงมากให้ผ่อนลมหายใจออกช่วงที่คลายแรง ก็สูดลมหายใจเข้า พยายามอย่ากลั้นลมหายใจเพราะอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น

รอบและครั้ง

หลังจากทำท่าหนึ่งจบแล้ว ต้องทำซ้ำให้ครบจำนวนครั้งที่กำหนด การทำท่าเดิมซ้ำแต่ละหนเรียกว่า”ครั้ง” ส่วน “รอบ” (set) หมายถึงทำท่านั้นซ้ำต่อเนื่องกันโดยไม่หยุดพัก ระหว่างรอบ ควรหยุดพัก 30-60 วินาที เช่น ในท่าวิดพื้น 10 ครั้ง 3 รอบก็ให้คุณวิดพื้นติดต่อกัน 10 ครั้งโดยไม่หยุด เสร็จแล้วพักราว 30-60 วินาที จากนั้นวิดพื้นอีกรอบคือ10 ครั้งติดต่อกัน หยุดพัก แล้วทำต่ออีก 10 ครั้งเป็นรอบที่สาม

ความก้าวหน้า

เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นคุณจะต้องเพิ่มระดับให้สูงขึ้นไปอีกเพื่อให้เห็นผลมากยิ่งขึ้น คือถือหลัก “หนักขึ้นตามลำดับ” (progressive overload) อาจเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ให้สูงขึ้น เพิ่มจำนวนครั้งและรอบสำหรับท่านั้น หรือลดช่วงเวลาพักระหว่างรอบให้สั้นลง

บริหารตัวเปล่า เมื่อการฝึกก้าวหน้าขึ้นและคุณเริ่มแข็งแรงขึ้นแล้วก็ให้เคลื่อนไหวช้าลง ถ้าบริหารแต่ละท่าให้ช้าลงได้ 10 วินาที จะเท่ากับการบริหารกล้ามเนื้อหนักขึ้นเกือบร้อยละ 50 หลังจากเพิ่มเวลาบริหารตามจำนวนรอบและครั้งที่กำหนดได้แล้วจึงเพิ่มจำนวนครั้งในแต่ละรอบ

บริหารด้วยน้ำหนัก สำหรับการบริหารแบบนี้คุณต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่ใช้หรือเพิ่มจำนวนครั้งที่ทำเพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้น แต่ละท่าให้เริ่มจากน้ำหนักซึ่งคุณทำซ้ำติดต่อกันได้ไม่น้อยกว่า 8 ครั้ง ใช้น้ำหนักเท่านั้นไปเรื่อยๆ จนเพิ่มเป็น 12 ครั้งได้

ค่อยเพิ่มน้ำหนักขึ้นสักร้อยละ 5 แล้วก็ลดจำนวนครั้งให้เหลือ 8 ตามเดิมก่อน จึงค่อยๆ เพิ่มจนกลายเป็น 12 ครั้ง เพิ่มน้ำหนักอีกที ทำตามวิธีนี้คุณจะค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่ใช้บริหารได้ทีละน้อย

“ วารสารรูมาติกวิทยา รายงานว่าผู้ป่วยโรคข้ออักเสบกลุ่มหนึ่งมีอาการเจ็บหัวเข่าลดลงร้อยละ 43 หลังจากบริหารให้ร่างกายแข็งแรงเพียง 4 เดือน ”

 

ทราบไหมว่า ?

  • ผู้หญิงมักวิตกว่าบริหารให้ร่างกายแข็งแรงแล้วกล้ามจะใหญ่ กล้ามใหญ่ๆ นั้นต้องมีระดับฮอร์โมนเพศชายคือเทสโทสเทอโรนสูง ผู้หญิงส่วนใหญ่มีฮอร์โมนนี้ประมาณ 1/10 ของผู้ชาย และโครงสร้างร่างกายก็เล็กว่า จึงยากที่กล้ามจะใหญ่อย่างนั้นได้
  • นอกจากนี้กระดูกผู้หญิงยังอ่อนแอกว่าและมีแนวโน้มจะเกิดภาวะกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชาย (แม้ว่าผู้ชายก็เป็นได้เหมือนกัน) การบริหารแบบนี้จึงยิ่งสำคัญเป็นพิเศษต่อการเสริมสร้างกระดูก

 

Share this post

There are no comments

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *

Start typing and press Enter to search

Shopping Cart

ไม่มีสินค้าในตะกร้า