บริหารให้ร่างกายยืดหยุ่น

เมื่ออายุมากขึ้นกล้ามเนื้อจะเริ่มแข็งถึง ข้อเริ่มฝืดเคลื่อนไหวได้ไม่ค่อยคล่องการบริหารให้ร่างกายยึดหยุ่นจะช่วยให้คุณยังเคลื่อนไหวได้ตามปกติ ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังแบบอื่น รวมทั้งช่วยป้องกันกล้ามเนื้อและข้อบาดเจ็บ

อาจจำกัดความได้ว่า ความยืดหยุ่นหมายถึงร่างกายขยับเคลื่อนไหวข้อต่างๆ ได้อย่างเต็มที่ ความแข็งแรงด้านนี้มักถูกมองข้าม แต่การบริหารให้ร่างกายยืดหยุ่นขึ้นก็ใช้เวลาเพียงวันละไม่กี่นาที อีกทั้งยังทำง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ และส่งผลดีต่อคนทุกวัย ถ้าบริหารตามนี้เป็นประจำคุณจะเริ่มเห็นผลดีภายใน 2 สัปดาห์

องค์ประกอบของความยืดหยุ่น

การบริหารให้เกิดความยืดหยุ่นจะได้ผลมากต้องมีทั้งการออกกำลังให้คล่องตัวและการยืดเหยียดร่างกาย

1 การออกกำลังให้คล่องตัว ก็คือการบริหารให้ข้อหมุนเป็นวงช้าๆเริ่มจากวงเล็กก่อนแล้วค่อยขยายให้ใหญ่ขึ้นเรื่อยๆเพื่อให้เลือดไปเลี้ยงข้อสะดวกขึ้น ข้อต่างๆ จึงเคลื่อนไหวได้คล่อง รวมทั้งช่วยรักษาผิวข้อต่อให้เรียบและแข็งแรง

2 การยืดเหยียด ช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นแข็งแรงขึ้นทำให้ข้อผ่อนคลายจึงเคลื่อนไหวคล่องขึ้นกล้ามเนื้อซึ่งเกร็งตึงอาจทำให้ร่างกายเสียการทรงตัว ซึ่งการยืดเหยียดจะช่วยป้องกันได้ ทำให้ร่างกายคุณทรงตัวได้ดีขึ้นและยึดหยุ่นมากขึ้น

ท่าบริหารประจำ

ออกกำลังตามท่าต่อไปนี้โดยทำอย่างช้าๆ ด้วยความรู้สึกตัวทุกอิริยาบถ บริหารข้อต่อต่างๆเท่าที่ทำได้โดยไม่รู้สึกฝืนหรือไม่สบายตัว อย่าให้เกินกำลัง เมื่อข้อยืดหยุ่นมากขึ้นคุณก็จะเคลื่อนไหวได้คล่องขึ้นเองแต่ละท่าทำซ้ำ 20-30 ครั้งก่อนเปลี่ยนเป็นท่าต่อไป

1 ก้ม เอียง และหมุนศีรษะ

แหงนหน้าไปข้างหลังช้าๆ มองเพดาน แล้วค่อยๆ ก้มมาข้างหน้า พยายามให้คางชิดหน้าอก เอียงศีรษะไปทางไหล่ขวาให้ได้มากที่สุดเท่าที่รู้สึกสบายก่อนจะดึงกลับมาอยู่ท่าตรง แล้วเอียงไปทางไหล่ซ้ายบ้าง สุดท้ายให้หมุนศีรษะไปทางขวาช้าๆ ให้เป็นวงกว้างที่สุดเสร็จแล้วหมุนกลับไปทางด้านซ้ายบ้าง

2 หมุนข้อมือและข้อศอก

ปล่อยนิ้วไม่ต้องเกร็ง หมุนข้อมือแต่ละข้างตามเข็มนาฬิกา20-30 ครั้ง ทิ้งแขนลงข้างลำตัว ให้ข้อศอกอยู่ด้านข้าง แขนท่อนบนนิ่งที่สุดแล้วหมุนแขนท่อนล่างตามเข็มนาฬิกาสัก 20-30 ครั้ง เสร็จแล้วเปลี่ยนเป็นหมุนทวนเข็มนาฬิกาอีก 20-30 ครั้ง

3 หมุนแขน

เหยียดแขนแล้วกางออกด้านข้างเล็กน้อย หมุนแขนโดยเริ่มหมุนเป็นวงเล็กก่อนแล้วค่อยขยายเป็นวงใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ หมุนไปด้านหน้า 20-30 รอบเสร็จแล้วหมุนกลับหลัง

4 เอนด้านข้าง แล้วเหยียดขึ้น

เอนตัวไปด้านซ้าย ระวังอย่าให้หลังงอหรือเอียงหน้าเอียงหลัง ดึงตัวให้กลับตั้งตรงแล้วเอนไปทางด้านขวาบ้างจากนั้นเหยียดมือขึ้นเหนือศีรษะให้ได้มากที่สุดพร้อมกับเขย่งตัวขึ้นยืนบนปลายเท้า แล้วผ่อนคลายกลับมาอยู่ในท่ายืนปกติ ทำซ้ำสัก 20-30 รอบ

5 เอื้อมมือไปข้างหน้า

นั่งบนพื้น เหยียดขาไปข้างหน้าเท้าแยกห่างกัน งอเข่าเล็กน้อยค่อยๆ เอื้อมมือทั้งสองไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่ทำได้เหยียดตัวขึ้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

6 หมุนข้อเท้าและเข่า

จับโต๊ะหรือพนักเก้าอี้เพื่อช่วยพยุงตัว ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นแล้วหมุนข้อเท้าช้าๆ ทีแรกหมุนตามเข็มนาฬิกาสัก 20-30 รอบ แล้วค่อยหมุนทวนเข็มนาฬิกาบ้าง จากนั้นเปลี่ยนเป็นหมุนข้อเท้าข้างซ้ายเสร็จแล้วนั่งบนเก้าอี้ มือจับรอบเหนือเข่า เหยียดขาซ้ายเล็กน้อย หมุนขาตามเข็มนาฬิกาช้าๆ สัก20-30 รอบ และเปลี่ยนเป็นหมุนขาข้างขวาบ้าง อย่าฝืนแรงเข่ามากเกินไป ข้อเข่าหมุนได้เพียงไม่กี่องศาเท่านั้น หมุนให้เป็นวงเล็กไว้

7 หมุนสะโพก

ยืนแยกเท้าห่างเท่าช่วงไหล่รักษาไหล่ให้นิ่งที่สุดแล้วหมุนสะโพกตามเข็มนาฬิกาเป็นวงกว้างสัก 20-30จากนั้นเปลี่ยนเป็นหมุนรอบทวนเข็มนาฬิกาอีก20-30 รอบ

ท่ายืดเหยียดค้าง

การยืดเหยียดที่ดีควรมุ่งบริหารกล้ามเนื้อหลักทุกมัด หน้า 66-67 แนะนำท่ายืดเหยียดไว้ส่วนหนึ่งแล้วแต่จะบริหารเป็นประจำให้ได้ผลเต็มที่ก็ควรทำทุกท่าในหน้า 66-67 รวม 3 รอบ ร่วมกับท่าบริหารต่อไปนี้ท่าบริหารเหล่านี้ควรทำในลักษณะเหยียดค้างหมายถึงแต่ละท่าควรเหยียดยืดค้างไว้สัก                                                    15-30 วินาทีโดยไม่ขยับเขยื้อน คลายจากท่าเหยียดช้าๆแล้วพักสักครู่ก่อนเหยียดซ้ำอีก 2 ครั้ง ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกขณะที่เหยียดออก ระหว่างนิ่งค้างอยู่หายใจตามปกติ

ท่าเหยียดยืดต้องทำหลังบริหารให้ร่างกายคล่องตัวหรืออบอุ่นร่างกายแล้วเสมอ ร่างกายจะยึดเส้นยึดสายได้ดีขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อและข้ออบอุ่นแล้ว

1. 1. ยืดหลังส่วนบน

ยืนห่างจากพนักเก้าอี้หรือโต๊ะประมาณ 1 เมตร ก้มตัวจากช่วงเอวไปข้างหน้าแล้วใช้มือจับพนักเก้าอี้ไว้ ค่อยๆ เอนตัวไปข้างหลังจนรู้สึกตึงตามแนวกล้ามเนื้อหลัง ค้างในท่านี้สัก 15-20 วินาทีแล้วทำซ้ำอีก 2 รอบ

2. 2. เหยียดกล้ามเนื้อข้อสะโพก

ดูกเข่าขวาบนเบาะรอง ขาซ้ายตั้งขึ้นตรงหน้า ดันสะโพกไปข้างหน้าช้าๆ จนกระทั่งรู้สึกตึงตามแนวด้านหน้าของสะโพกและต้นขาขวา ค้างไว้15-20 วินาทีแล้วพักสัก 2-3 วินาทีก่อนกลับคืนสู่ท่าเหยียด ทำซ้ำอีก 2 รอบแล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้าง

3. 3. เหยียดสะโพก

นอนหงาย ขาขวาไขว้ซ้ายโดยวางเท้าข้างเข่าซ้ายด้านนอก ใช้มือค่อยๆ ดึงเข่าข้ามไปทางซ้ายจนตึงตรงข้างสะโพกหรือบั้นท้ายค้างไว้ 15-20 วินาที ทำ 2 รอบแล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้าง

4. 4. เหยียดขาด้านใน

ใช้เก้าอี้หรือโต๊ะช่วยพยุงตัว ยืนให้เท้าแยกห่างจากกันมากที่สุดโดยไม่รู้สึกฝันปลายเท้าขวาซื้ออกด้านนอกยึดตัวตรงแล้วค่อยๆ ย่อขาซ้ายลงช้าๆจนรู้สึกตึงตรงด้านในขาขวา ค้างไว้ 15-20 วินาทีทำซ้ำ 2 รอบแล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้าง

5. 5. เหยียดสันหลัง

นั่งบนพื้น ฝ่าเท้าประกบกัน สอดมือลอดใต้น่องไปจับเท้า ดึงตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงตามแนวสันหลังค้างไว้ 15-20 วินาทีทำซ้ำ 2 รอบ

และอีก5 วิธีเพื่อ ยืดเส้นยืดสายอย่างมีประสิทธิภาพ

1 อบอุ่นกล้ามเนื้อ อบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มหรือไม่ก็รอทำหลังจากบริหารหัวใจและหลอดเลือด กล้ามเนื้ออุ่นๆยืดหยุ่นได้ดีกว่าและมีโอกาสบาดเจ็บน้อยกว่า

2 ทำเป็นประจำทุกวัน คนส่วนใหญ่จะรู้สึกว่าช่วงบ่ายร่างกายยึดหยุ่นดีกว่าช่วงเช้าแต่ตอนเช้าหลายคนก็บริหารร่างกายได้ดี ที่ควรระวังเป็นพิเศษคือต้องอบอุ่นร่างกายให้ผ่อนคลายก่อนจะยึดเหยียด

3 สวมเสื้อผ้าหลวมๆ เสื้อผ้ารัดรึงทำให้เคลื่อนไหวไม่สะดวกและอาจทำให้เลือดไหลเวียนไม่ดี

4 อย่าเร่งรีบ ควรให้เวลาตัวเองมากพอที่จะยืดเส้นยืดสายได้อย่างสงบและผ่อนคลายการออกกำลังหนักเกินไปหรือเร็วเกินไปทำให้มีโอกาสบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น

5 ตั้งใจแน่วแน่ ต้องยึดเหยียดเป็นประจำจึงจะเห็นผลควรเพ่งพิจารณากล้ามเนื้อส่วนที่กำลังยึดเหยียดด้วยเพื่อให้มั่นใจว่าบริหารได้ตรงจุดที่ต้องการ

ทราบไหมว่า ?

เทคนิคการยึดเหยียดมีหลายอย่าง แม้จะไม่เป็นที่ยอมรับทั่วไปว่าปลอดภัยทุกอย่างก็ตาม

• นิ่งค้าง ได้แก่การค้างในท่าเหยียด 15-30 วินาทีโดยไม่ขยับเขยื้อน เทคนิคนี้ง่าย ปลอดภัย และนิยมใช้มากที่สุด ไม่น่าจะทำให้เกิดการเจ็บปวดหรือบาดเจ็บ
• มีผู้ช่วย เทคนิคเหยียดค้างแบบนี้มีผู้ช่วยที่สามารถปรับแก้ให้ทำท่าได้ถูกต้องและเหยียดได้มากขึ้นอีกการเหยียดมากเกินไปอาจทำให้บาดเจ็บได้จึงควร ลองฝึกโดยอาศัยผู้ฝึกซึ่งมีประสบการณ์คอยช่วย
• ใช้แรงเคลื่อน เทคนิคนี้อาศัยการเหวี่ยงไกวจนสุดระยะการเคลื่อนไหว อาจใช้อบอุ่นร่างกายก็ได้
• เทคนิคใช้แรงกล้ามเนื้อ (Muscular Energy Technique/MET) เป็นการเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้หลายวินาทีก่อนยืดเหยียด เพื่อให้เหยียดได้มากกว่าปกติ
• ใช้แรงเหวี่ยง เทคนิคนี้ใช้แรงเหวี่ยงของการแกว่งเพื่อบังคับให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้มากกว่าเล็กน้อยจนรู้สึกว่าท่านั้นสบายขึ้น เกร็งตึงน้อยลงปกติ การใช้กล้ามเนื้ออย่างรุนแรงแบบนี้อาจทำให้ฝืนจนเกินกำลังหรืออาจถึงกับกล้ามเนื้อฉีกขาด

ข้อควรระวัง !!

• ขณะเหยียดยึดคุณควรรู้สึกถึงอาการดึงที่กล้ามเนื้อเพียงเบาๆ ถ้ารู้สึกเจ็บหรือเสียวแปลบควรหยุดทันทีอาการนี้อาจหมายถึงคุณฝืนจนเกินกำลังตัวเอง
• ถ้ารู้สึกหายใจสำบากเมื่ออยูในทำาผ่อนคลายปกติคุณอาจยืดเหยียดมากเกินกำลัง ผ่อนแรงเหยียดลง