บริหารหัวใจและหลอดเลือด

13

บริหารหัวใจและหลอดเลือด

 

การออกกำลังหัวใจและหลอดเลือดเป็นประจำช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น ทำให้หลอดเลือดส่งออกซิเจนและเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น รวมทั้งช่วยให้ร่างกายโดยรวมแข็งแรงขึ้น เป็นวิธีเผาผลาญไขมันในร่างกายได้อย่างยอดเยี่ยม บรรเทาอาการเกร็งตึงตามกระดูกและกล้ามเนื้อ และให้ผลดีอื่นๆ ต่อร่างกายอีกมาก

เช่น ขณะบริหารหัวใจและหลอดเลือด ร่างกายจะหายใจแบบแอโรบิก การหายใจจะลึกกว่าปกติ ปอดได้รับออกซิเจนเพิ่มขึ้น ชีพจรเต้นเร็วขึ้นเมื่อหัวใจสูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงทั่วร่างกายเร็วและแรงขึ้น หลอดเลือดขยายตัวส่งเลือดซึ่งมีออกซิเจนปนอยู่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น และขจัดของเสียจากระบบร่างกาย

ผลดีต่อกระดูก ข้อ และกล้ามเนื้อ

หัวใจและกล้ามเนื้อรอบปอดก็เหมือนกล้ามเนื้ออื่นในร่างกาย คือเมื่อเราบริหารมันก็แข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อระหว่างชี่โครงจะช่วยให้ปอดส่งออกซิเจนเข้าสู่เลือดดีขึ้น เมื่อหัวใจแข็งแรงทุกจังหวะการเต้น ก็จะสูบฉีดโลหิตได้มากขึ้น ร่างกายไม่ต้องทำงานหนักมากเพื่อจะให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจน หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น และร่างกายก็ทำงานได้ประสิทธิภาพขึ้นออกซิเจนซึ่งร่างกายรับเข้าไประหว่างบริหารหัวใจและหลอดเลือด จะเปลี่ยนพลังงานสะสมในน้ำตาลและไขมันเป็นพลังงานที่ใช้การได้ ยิ่งบริหารมากยิ่งเผาผลาญไขมันในร่างกายได้มาก ช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวาย ความดันโลหิตสูง และเบาหวานแล้วยังช่วยให้กระดูกและข้อแบกรับน้ำหนักน้อยลง

ผลดีอื่นๆ

การวิ่งและเดินเร็วช่วยให้กระดูกในร่างกายช่วงล่างสะสมแร่ธาตุหนาแน่นขึ้นเพราะต้องรับแรงกระแทกซ้ำๆ กระดูกจึงแข็งแรงขึ้น ไม่แตกหักง่าย ส่วนการกรรเชียงเรือก็มีผลต่อเนื้อกระดูกในร่างกายท่อนบนนอกจากส่งผลดีต่อร่างกายแล้ว การบริหารหัวใจและหลอดเลือดเป็นประจำยังทำให้ร่างกายหลั่งสารเคมีที่เรียกว่าเอ็นโดร์ฟิน ซึ่งช่วยคลายเครียดและบรรเทาความเจ็บปวด

 

แล้วจะออกกำลังแบบไหนดีล่ะ

การออกกำลังที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นย่อมเป็นผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งช่วยลดน้ำหนักด้วย ตราบใดที่บริหารเป็นประจำให้นานพอควรและเพิ่มความรุนแรงขึ้นตามความเหมาะสมด้วยหลัก FIT
การบริหารหัวใจที่นิยมกันมากได้แก่ วิ่ง กรรเชียงเรือ ถีบจักรยาน แอโรบิก และบริหารด้วยเครื่องออกกำลังกายตามสถานออกกำลังมีอุปกรณ์ให้เลือกใช้หลายแบบคนจึงนิยมไปใช้บริการ แต่การบริหารที่บ้านหรือกลางแจ้งก็ได้ผลไม่แพ้กัน การวิ่งไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรนอกจากรองเท้าวิ่งคุณภาพดีเพียงคู่เดียว การถีบจักรยานส่งผลดีต่อหัวใจมากและสอดแทรกในชีวิตประจำวันได้ง่าย แม้แต่การเดินขึ้นลงบันไดในบ้านก็ช่วยบริหารร่างกายได้อย่างเหลือเชื่อ

ใครทำได้บ้างล่ะ

การบริหารหัวใจและหลอดเลือดอาจต้องออกแรงมาก สำหรับคนที่ปกติไม่ค่อยได้ขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวหรือคนที่น้ำหนักเกิน ควรออกแรงบริหารมากขึ้นและนานขึ้นทีละนิดอย่างค่อยเป็นค่อยไป แต่การบริหารแบบนี้ก็จำเป็นลำหรับทุกคน โดยเฉพาะคนสุขภาพไม่แข็งแรงหรือน้ำหนักเกินจะได้ประโยชน์มากการวิ่งอาจทำให้ข้อสะโพกและขาต้องรับน้ำหนักมาก จึงควรหลีกเลี่ยงอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้ออยู่แล้ว การกรรเชียงเรือ ขี่จักรยาน และบริหารหลายแบบรวมกัน ล้วนช่วยบริหารหัวใจและหลอดเลือดได้โดยไม่ทำให้ข้อและเนื้อเยื่อที่หุ้มรอบๆแบกรับน้ำหนักมากเกินไป

 

หลัก FIT

FIT ย่อมาจาก frequency/ความถี่ intensity/ความหนัก และ time/เวลา ระดับที่เหมาะสมขององค์ประกอบทั้งหมดคือสิ่งสำคัญของการบริหารหัวใจทุกแบบ

– ความถี่ หมายถึงคุณออกกำลังบ่อยแค่ไหนควรบริหารสักสัปดาห์ละ 3 ถึง 5 ครั้งเพื่อให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงพอควร

– ความหนัก ถ้าระหว่างออกกำลังหัวใจไม่เต้นเร็วขึ้นก็แสดงว่าคุณยังออกแรงไม่มากพอที่จะให้ผลดีต่อหัวใจและหลอดเลือด แต่ถ้าหัวใจทำงานหนักเกินไปก็อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ กรอบด้านขวาบอกข้อมูลสำหรับหาอัตราหัวใจเต้นที่คุณควรกำหนดเป็นเป้าหมาย

– เวลา หมายถึงช่วงเวลาที่ใช้ออกกำลังกาย กะเวลาสำหรับอบอุ่นร่างกายสัก 10 นาที บริหารหัวใจและหลอดเลือด 10-20 นาที และผ่อนคลายร่างกาย 5-10 นาที

 

ทราบไหมว่า ?

  • หัวใจคุณเต้นทุกวินาที่ไม่หยุดตลอดชีวิต ระหว่างออกกำลังหัวใจจะทำงานหนักขึ้นถึงร้อยละ 300
  • กล้ามเนื้อรอบปอด (บริเวณกระบังลมและระหว่างซี่โครง) ทำให้คุณหายใจได้วันละประมาณ 17,000ครั้งทุกวันตลอดทั้งชีวิต
  • ผนังหลอดเลือดและเส้นเลือดที่แข็งแรงยืดหยุ่นสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายวันละประมาณ 7,200 ลิตร

 

กำหนดเป้าให้หัวใจทำงานเต็มประสิทธิภาพ

เพื่อให้เกิดผลดีสูงสุดจากการบริหารหัวใจและหลอดเลือด คุณต้องรู้ว่าควรตั้งเป้าให้หัวใจเต้นเร็วแค่ไหน แล้วออกกำลังให้หนักพอที่จะทำให้หัวใจเต้นตามอัตรานั้น ก่อนคำนวณอัตราเต้นของหัวใจต้องทราบอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ (HR max)คือจำนวนสูงสุดที่หัวใจเต้นต่อนาที ตัวเลขนี้หาได้โดยการลบอายุออกจาก 220 เป้าหมายอยู่ทีประมาณร้อยละ 65-90 ของอัตรานี้ ระดับร้อยละ 75 ถือว่าพอเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ คุณจึงควรตั้งเป้าหมายการออกกำลังให้หัวใจเต้นร้อยละ 75ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (HR max)

ควรพยายามรักษาอัตราหัวใจเต้นให้อยู่ในระดับที่กำหนด เครื่องออกกำลังหลายแบบที่ใช้บริหารหัวใจมักมีจอแสดงอัตราชีพจรไว้ ช่วยให้รู้อัตราหัวใจเต้นขณะออกกำลังกาย ตัวช่วยอื่นที่แม่นยำกว่าเล็กน้อยคือเครื่องวัดอัตราหัวใจเต้นแบบพกพาซึ่งใช้แนบตรงหน้าอก เดี๋ยวนี้ราคาไม่แพงและมีให้เลือกหลายแบบ หรือไม่คุณก็หาอัตราเต้นของหัวใจเองได้โดยจับชีพจรหลังออกกำลังสัก 5 นาที นับชีพจรในช่วงเวลา 10 วินาทีแล้วคูณด้วย 6 ก็จะได้อัตราหัวใจเต้นต่อนาที จากนั้นก็ปรับการออกกำลังให้หนักขึ้นหรือเบาลงจนใกล้เคียงกับอัตราที่กำหนด แล้วค่อยนับชีพจรดูอีกครั้ง ไม่ข้าคุณก็จะกะได้เองว่าออกกำลังแค่ไหนถึงพอเหมาะพอดีกับตัวเอง

 

 

ท่าชุดบริหารหัวใจและหลอดเลือด

ท่าชุดบริหารหัวใจและหลอดเลือดประกอบด้วยการทำท่าบริหารต่อเนื่องทั้งชุดโดยเร็วเพื่อเพิ่มอัตราเต้นของหัวใจพร้อมกับออกกำลังส่วนต่างๆ ของร่างกายบริหารทุกท่าให้ต่อเนื่องนาน30วินาทีโดยพักระหว่างท่าเพียงชั่วครู่เท่านั้นทำครบทุกท่าก็ถือเป็นหนึ่งรอบถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้นหรือร่างกายยังไม่แข็งแรงให้บริหารท่าหนึ่งแล้วพักสัก 30 วินาทีก่อนทำท่าต่อไป จากนั้นค่อยๆ ลดเวลาพัก เริ่มแรกลดเหลือ25 วินาทีก่อน แล้วลดเป็น 20 วินาที สุดท้ายเหลือเพียง 15 วินาที เมื่อทำต่อเนื่องทั้งชุดได้สบายๆ แล้วก็ทำให้ครบสองรอบ

1 วิ่งอยู่กับที่

วิ่งเหยาะอยู่กับทีโดยยกเข่าให้สูงเอว ลำตัวตั้งตรงทิ้งน้ำหนักที่นิ้วเท้าทำต่อเนื่องนาน30 วินาที

2 กระโดดเหยียดเท้า

นั่งยองๆ ทิ้งน้ำหนักที่นิ้วเท้า ฝ่ามือทาบบนพื้นห่างเท่าช่วงไหล่ ท้องและหลังตรงดันส้นเท้าเหวี่ยงไปข้างหลังให้ขาเหยียดอยู่ด้านหลังในท่ายืดพื้น จากนั้นเหวี่ยงเท้ากลับมาข้างหน้าให้อยู่ในท่านั่งยองอีกครั้งแล้วค่อยลุกขึ้นยืนตามเดิมทำต่อเนื่องจนครบ 30 วินาที

3 เหยียดขาไปด้านข้าง

ยืนเท้าชิด หายใจเข้าและก้าวเท้าไปข้างยืนเท้าชิด มือวางบนสะโพกหลังตรง ก้าวเท้าขวาไปด้านข้างแล้วก้าวเท้าซ้ายตามให้เท้าชิดกันเหมือนเดิมจากนั้นก้าวเท้าซ้ายกลับมาด้านข้าง แล้วตามด้วยเท้าขวา ทำต่อเนื่องจนครบ 30 วินาที

4 ขยายปอด

ยืนเท้าชิด หายใจเข้าและก้าวเท้าไปข้างหน้ายาวๆเมื่อวางเท้ากับพื้นให้งอเข่าและย่อตัวลงจนกระทั่งขาตั้งฉากกับพื้นหายใจออกแล้วดันตัวกลับสู่ท่ายืนตามเดิม สลับข้างทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนครบ 30 วินาที

5 กระโดดทำดาว

เวลากระโดดให้ตัวลอยในท่ากางแขนกางขา ตัวคุณจะเหมือนดาวห้าแฉกเมื่อเท้าถึงพื้นก็ย่อตัวลงนั่งท่านั่งยอง 30 วินาที

6 หมุนแขนเป็นวง

เหยียดแขนมาข้างหน้าให้อยู่ระดับอกแล้วพับแขนเป็นมุมฉาก ให้หมุนแขนวนรอบเข้าทำต่อเนื่องนานไปเรื่อยๆ นาน15 วินาที เสร็จแล้วหมุนวนออกอีก15 วินาที

7 สะพาน

นอนหงาย ยกขายันพื้น ฝ่าเท้าราบ มือวางข้างลำตัว หายใจออกพร้อมกับใช้กล้ามเนื้อช่วงท้องยกสะโพกขึ้นจากพื้น ตัวเหยียดตรง เสร็จแล้วหายใจเข้าพร้อมกับลดตัวลงนอนราบตามเดิมทำซ้ำจนครบ 30 วินาที

 8 กระโดดสลับ

ยืนเท้าชิด สมมุติว่าอยู่กลางเครื่องหมายกากบาท มีเส้นลากแนวตั้งกับแนวขวางเท้ายังชิด ย่อเข่าเล็กน้อย กระโดดไปข้างหน้าตามแนวเส้นตั้งสมมุติแล้วกระโดดกลับมายืนที่จุดตัดเส้น จากนั้นก็กระโดดถอยหลังตามแนวเส้นตั้งและกลับมาอยู่ตรงจุดตัด กระโดดไปทางขวาแล้วกลับมาที่จุดตัด ไปทางซ้ายแล้วกลับที่จุดตัด ทำจนครบ 30 วินาที

9 ยันพนัง

ยืนหันหน้าเข้าหาผนังให้ห่างประมาณหนึ่งช่วงแขนยกฝ่ามือทาบผนังให้สูงระดับไหล่ แยกห่างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย หายใจเข้าพร้อมพับแขนทิ้งตัวเข้าหาผนัง ท้องและหลังตรงเสร็จแล้วหายใจออกพร้อมกับเท้าชิด ย่อเข่าเล็กน้อยยันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำต่อเนื่องจนครบ 30 วินาที

10 กระโดดไปด้านข้าง

ยืนเท้าชิด นึกภาพว่าพื้นตรงหน้ามีเส้นตรงเส้นหนึ่งเท้าชิด ย่อเข่าเล็กน้อยกระโดดข้ามเส้นสมมุตินั้นจากฟากหนึ่งไปอีกฟาก ทำไปเรื่อยๆจนครบ 30 วินาที

 

Share this post

There are no comments

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *

Start typing and press Enter to search

Shopping Cart

ไม่มีสินค้าในตะกร้า