ท่าบริหารให้ร่างกายแข็งแรง

6

ท่าบริหารให้ร่างกายแข็งแรง

ท่าบริหารชุดนี้มีทั้งบริหารมือเปล่าและบริหารด้วยน้ำหนักปนๆ กัน แต่ทุกท่าก็บริหารตัวเปล่าได้ตามใจชอบ ถ้าคุณอยากลองบริหารที่บ้านแต่ไม่มีตุ้มน้ำหนัก ลองพลิกแพลงโดยถือขวดน้ำในมือแต่ละข้างก็ได้ผลเหมือนกัน

1) ย่อเข่า (บริหารต้นขาด้านหน้า/บั้นท้าย)

ยืนแยกเท้าห่างเท่าช่วงไหล่แขนแนบข้างลำตัวมือแต่ละข้างถือดัมเบลเข่าไม่เกร็งหายใจเข้าพร้อมกับย่อเข่าลงให้อยู่ในท่านั่งยองค่อยๆ ทำช้าๆ หลังตรงที่สุด ขาไม่งอเกินมุมฉาก หายใจออกพร้อมยืดตัวกลับท่าเดิมโดยไม่เกร็งเข่าเช่นกัน ทำ 8 ครั้ง 3 รอบ

2) เหยียดน่อง(บริหารน่อง)

ยืนแยกเท้าห่างเท่าช่วงไหล่มือแต่ละข้างถือดัมเบล หายใจออกพร้อมกับยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นหายใจเข้าแล้วลดส้นเท้าลงวางพื้นหายใจเข้าแล้วลดส้นเท้าลงวางพื้น ทำ 8 ครั้ง 3 รอบ

3) วิดพื้น (บริหารช่วงอก/ไตรเซปส์/ไหล่)

วางฝ่ามือราบบนพื้นให้ห่างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ลำตัวตรง ทิ้งน้ำหนักที่ปลายเท้า ค่อยๆ ลดศอกลงจนหน้าอกแตะพื้น เสร็จแล้วยันตัวกลับท่าเดิม ถ้ายากเกินไปก็ลองใช้ท่าคุกเข่าแทนก่อน ทำ 8 รอบครั้ง 3

4) ยกแขนสลับข้าง (บริหารหลัง/ไบเซปส์)

มือขวาถือดัมเบล ลำตัวช่วงล่างตรง ก้มตัวตั้งแต่ช่วงสะโพกมือซ้ายวางบนม้านั่งเพื่อช่วยพยุงตัว หายใจออกหลังตรง ดึงดัมเบลเข้าหาตัวจนมืออยู่ตรงระดับอก จากนั้นหายใจเข้าพร้อมกับลดแขนลงสู่ท่าเดิม ทำ 8 ครั้ง ข้างละ 3 รอบ

5) เหยียดแขนไปด้านหลัง (บริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์)

คุกเข่ามือยันพื้นหลังตรงมือข้างหนึ่งถือดัมเบลพับศอกข้างนั้นให้แขนท่อนบนขนานกับลำตัวหายใจออกพร้อมเหยียดแขนออกไปด้านหลัง หายใจเข้าพร้อมกับพับแขนกลับคืนท่าเดิม ทำ 8 ครั้ง 2 รอบ

6) ยกแขนขึ้นด้านข้าง (บริหารไหล่)

ยืนแยกเท้าห่างเท่าช่วงไหล่ แขนแนบลำตัว มือแต่ละข้างถือดัมเบล แขนไม่เกร็ง หายใจออกพร้อมกับยกแขนขึ้นทางด้านข้าง งอศอกเล็กน้อยแล้วหายใจเข้าพร้อมกับลดแขนลงข้างตัวกลับสู่ท่าเดิม ทำ 8 ครั้ง 2 รอบ

7) เหยียดหลัง (บริหารหลังส่วนล่าง)

นอนคว่ำ หงายฝ่ามือวางบนบั้นท้าย มองพื้นตรงหน้า หายใจออกพร้อมกับค่อยๆ ยกไหล่และอกช่วงบนขึ้นจากพื้นสัก 2-3 เซนติเมตรใช้หลังและอกนำการเคลื่อนไหวไม่ใช่ศีรษะหายใจเข้าแล้วค่อยๆ ลดลำตัวลงแนบกับพื้น ทำ 8 ครั้ง 2 รอบ

8) เกร็งกล้ามท้อง (บริหารช่วงท้อง)

นอนหงาย ยกขายันขึ้นให้ฝ่าเท้าราบกับพื้น มือแนบข้างศีรษะเบาๆ หายใจออกแล้วค่อยๆ ยกตัวขึ้นข้างหน้า ทำช้าๆ ให้รู้สึกตัวตลอดเวลายกลำตัวขึ้นสูงจนไหล่และหลังส่วนบนพ้นจากพื้นอย่าเสือกตัวงอหลังหรือยืดศีรษะหรือคอไปข้างหน้าจากนั้นจึงหายใจเข้าแล้วค่อยๆลดตัวลงจนราบกับพื้นตามเดิม ทำ 12 ครั้ง 3 รอบ

 

5 ข้อเพื่อ…บริหารอย่างปลอดภัย

แม้ว่าโดยทั่วไปการบริหารให้ร่างกายแข็งแรงจะปลอดภัยมาก แต่คุณก็ต้องคำนึงถึงบางข้อไว้เสมอเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ

ตรวจร่างกายก่อน ต้องปรึกษาแพทย์ถ้าคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือมีอาการเจ็บป่วยอื่นๆ สโมสรสุขภาพและสถานออกกำลังกายหลายแห่งตรวจสุขภาพให้ฟรีสำหรับผู้ใช้บริการ

อบอุ่นร่างกายและเหยียดยืด อบอุ่นร่างกายก่อนบริหารเพื่อป้องกันบาดเจ็บหลังบริหารเสร็จก็ยึดเส้นยืดสายต่อเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

เลือกน้ำหนักที่พอเหมาะ อย่าตั้งเป้าว่าจะยกน้ำหนักให้สูงสุดเท่าที่ยกไหวน้ำหนักที่พอดีคือกล้ามเนื้อออกแรงโดยไม่ต้องเกร็ง ตามที่ปฏิบัติทั่วไปน้ำหนักที่ผู้หญิงใช้ควรอยู่ระหว่าง 2-10 กก. ส่วนผู้ชายระหว่าง 5-15 กก.

เคลื่อนไหวช้าๆ เริ่มบริหารแต่ละครั้งด้วยท่าทางที่มั่นคงปลอดภัย เน้นเทคนิคและการทรงตัวที่ดีหายใจตามสบาย อย่ารีบเคลื่อนไหว

พักร่างกายบ้าง ระหว่างบริหารแต่ละครั้งควรหยุดพักสักวันสองวันเสมอหลังการบริหารกล้ามเนื้อจะใช้เวลาซ่อมสร้างตัวเองประมาณ 48 ถึง 72 ชั่วโมง

Share this post

There are no comments

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *

Start typing and press Enter to search

Shopping Cart

ไม่มีสินค้าในตะกร้า