ดูแลฟื้นฟูกระดูกด้วยเดินออกกำลัง

ดูแลฟื้นฟูกระดูกด้วยเดินออกกำลัง

ดูแลฟื้นฟูกระดูกด้วยเดินออกกำลัง

       การเดินคือวิธีที่ดีที่สุดซึ่งจะช่วยให้ร่างกายและสุขภาพโดยรวมแข็งแรงขึ้นเป็นการออกกำลังอย่างปลอดภัย มีแรงกระแทกน้อย และแทบทุกคนสามารถทำได้อย่างเพลิดเพลินโดยให้ผลดีใกล้เคียงกับการออกกำลังหลายแบบที่หนักแรงกว่า และยังง่ายที่จะผนวกไว้ในกิจวัตรประจำวันด้วย

 

การเดินออกกำลังทั้งสะดวกและไม่ซ้ำซากจำเจเดินกลางแจ้งช่วยให้ร่างกายได้รับอากาศบริสุทธิ์รวมทั้งได้สำรวจพื้นที่และภูมิ ประเทศแบบต่างๆส่วนเดินบนสายพานในร่มก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งซึ่งทำได้ทุกสภาพอากาศไม่ใช่เรื่องยากเลยที่จะหาโอกาสเดินออกกำลังระหว่างทำกิจธุระต่างๆ เช่น เดินไปทำงานทุกวัน หรือเดินไปซื้อของแทนที่จะขับรถ

▲ ช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้นกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต

▲ ทำให้กระดูกในร่างกายช่วงล่างหนาแน่นขึ้น

▲ ช่วยลดน้ำหนัก

▲ ช่วยให้กล้ามเนื้อร่างกายช่วงล่างกระชับขึ้น

 

การเดินเป็นประจำช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อแข็งแรงขึ้นมีโอกาสบาดเจ็บน้อยลงคนที่เดินออกกำลังเป็นประจำจะมีกระดูกแข็ง แรงขึ้น ไม่แตกหักง่าย นอกจากนี้ยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น คลายความเครียดและหดหู่

การเดินเร็วๆส่งผลดีต่อหัวใจและปอดพบว่าช่วยลดอัตราการเสียชีวิตทั้งในวัยหนุ่มสาวและวัยสูงอายุอีกทั้งยังช่วยลดน้ำหนักได้ดีมากด้วย คือเดินแค่ 2-3กม.เผาผลาญได้ถึง100แคลอรีผลการศึกษาชิ้นหนึ่งซึ่งตีพิมพ์ในวารสารสมาคมการแพทย์อเมริกันเปรียบเทียบผลการเผาผลาญ แคลอรีเมื่อเดินบนสายพานกับการใช้อุปกรณ์ออกกำลังอย่างอื่นในสถานออกกำลังกายสรุปได้ว่าการเดินเร็วบนสายพานเผาผลาญแคลอรีมากกว่าบริหารด้วยเครื่องแบบอื่นโดยออกแรงเท่าๆกัน

 

เดินอย่างไร

องค์กรต่างๆ อย่างเช่นมูลนิธิโรคหัวใจอังกฤษแนะนำว่า ควรเดินเร็วๆ วันละ30 นาทีให้ได้เกือบทุกวัน แต่แค่เดินเร็วๆ วันละ 10 นาทีก็ช่วยให้แข็งแรงขึ้นแล้วส่วนความหนักที่เหมาะสมคือควรจะพูดคุยระหว่างเดินได้โดยไม่หายใจหอบข้อผิดพลาดที่พบมาก เวลาเดินจังหวะเร็วกว่าปกติก็คือก้าวเท้ายาวเกินไป ซึ่งอาจทำให้ข้อเท้าและหัวเข่าถูกกระแทกและเจ็บกล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้ง ที่ถูกควรก้าวให้สั้นลงแต่เร็วขึ้นแรงส่งขณะเดินนั้นมาจากขาที่อยู่ด้านหลังจึงควรควบคุมให้ตัวเองใช้ขาและเท้าด้านหลังส่งแรงแต่ละก้าวอย่างต่อเนื่อง

 

คืบหน้าต่อไป

ถ้าเดินจนชำนาญแล้วก็ค่อยๆเพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้นหรือเลือกเส้นทางที่เดินยากขึ้นไม่จำเป็นต้องเดินนานขึ้นหรือเร็วขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อออกแรงมากขึ้นการเดินขึ้นเดินลงหรือเดินบนพื้นผิวนุ่มๆอย่างพื้นทรายกล้ามเนื้อก็ต้องออกแรงมากขึ้นเหมือนกันการเดินบนพื้นไม่เรียบเสมอกันอาจจะเกิดการเคล็ดข้อเท้าโดยเฉพาะถ้าข้อไม่แข็งแรงอยู่แล้วจึงควรเลือกใส่รองเท้าปีนเขาอย่างดีทุกครั้ง บู๊ตหนังโครงแข็งที่หุ้มสูงถึงข้อเท้าช่วยให้ทรงตัวบนพื้นขรุขระได้มั่นคง หากสะพายเป้ควรเป็นเป้ที่ปรับสายได้และมีสายรัดตรงสะโพกช่วยกระจายน้ำหนัก

 

 

เดินแบบนอร์ดิก

การเดินออกกำลังแบบนนี้มีต้นกำเนิดที่ประเทศแถบสแกนดิเนเวียและได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆใช้ไม้ยันตัว 2 ท่อนช่วยเพื่อให้ได้ออกแรงเพิ่มขึ้นเทคนิคพื้นฐานคล้ายๆ กับเครื่องบริหารแบบรวมในสถานออกกำลังกาย คือเวลาก้าวเท้าซ้ายก็ขยับไม้ยันท่อนขวาไปข้างหน้าพอก้าวเท้าขวาก็สลับกันไม้ยันจะช่วยให้ก้าวได้ยาวขึ้นจึงเผาผลาญแคลอรี มากกว่าปกติส่วนการเหวี่ยงแขนและลำตัวไปด้วยก็ช่วยให้ได้บริหารร่างกายท่อนบนมากขึ้นแล้วไม้ยันก็ช่วยให้เข่าและสะโพกรับน้ำหนักน้อยลงด้วย

 

เดินนับก้าว

เครื่องนับก้าวธรรมดาๆ จะสำคัญอะไรกับการเดินออกกำลัง ที่แน่ๆ คือมันช่วยสร้างแรงจูงใจได้ดีมาก การนับจำนวนก้าวที่เดินได้ในแต่ละวันทำให้รู้ว่าตัวเองขยันแค่ไหน เดินได้ไกลแค่ไหนและเผาผลาญแคลอรีไปได้เท่าไหร่ ซึ่งบางรุ่นถึงกับคำนวณให้เสร็จสรรพ แล้วแต่ละวันควรเดินให้ได้สักกี่ก้าวกันล่ะ ตามข้อมูลของมูลนิธิโรคหัวใจอังกฤษระบุว่าจะให้ดีที่สุดต้องได้ 10,000ก้าว (ประมาณ 12 กม.) คุณสามารถเดินได้มากขนาดนี้โดยไม่ต้องใช้เวลาออกกำลังอย่างเป็นกิจจะลักษณะ แม้ว่าแต่ละวันควรจะเดินอย่างพอเหมาะรวมได้ไม่ต่ำกว่า 30 นาที

ทำให้ถูกต้องใช้เครื่องเดินสายพาน

1) ยืนบนสายพานในท่าศีรษะตั้งตรง ยกคาง ยืดอกมือแตะราวด้านข้างเพื่อช่วยทรงตัวก็ได้ แต่อย่าถึงกับจับราวนั้น

2) เปิดเครื่องให้เริ่มเคลื่อนช้าๆเวลาก้าวเดินให้วางส้นเท้าก่อนแล้วค่อยวางอุ้งเท้าดันปลายเท้าขึ้นขณะเหวี่ยงขาอีกข้างไปข้างหน้า งอแขนเล็กน้อยและปล่อยให้เหวี่ยงตามธรรมชาติ3เร่งความเร็วสายพานทีละนิดคุณอาจหายใจแรงขึ้นเล็กน้อยแต่ไม่ถึงกับพูดคุยไม่ได้ถ้าหากต้องเกาะราวด้านข้างแปลว่าอาจออกแรงมากไปควรปรับให้ช้าลงหน่อย

4) ช่วงท้ายค่อยๆ ลดความเร็วจนเดินได้สบายๆผ่อนคลายร่างกายเช่นนี้สัก 5 นาทีจึงค่อยหยุดเดินแข็งแรงตลอดชีวิต เดินออกกำลัง

 

Share this post

There are no comments

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *

Start typing and press Enter to search

Shopping Cart

ไม่มีสินค้าในตะกร้า