fbpx

ดูแลฟื้นฟูกระดูกด้วยการวิ่งเหยาะ

betcal18

ดูแลฟื้นฟูกระดูกด้วยการวิ่งเหยาะ

ดูแลฟื้นฟูกระดูกด้วยการวิ่งเหยาะ

            การวิ่งเหยาะทำให้ข้อรับน้ำหนักน้อยกว่าวิ่งเร็ว ทั้งยังถือเป็นการออกกำลังซึ่งช่วยให้กระดูกแข็งแรง ช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดเข็งแรงขึ้นมากและช่วยเผาผลาญแคลอรีแต่เนื่องจากเวลาวิ่งเหยาะร่างกายต้องรับแรงกระแทกค่อน ข้างสูงจึงไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเรื่องหัวเข่าหรือข้อเท้านัก

 

เมื่ออายุมากขึ้นกระดูกย่อมบางและเปราะมากขึ้นเป็นธรรมดา ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาเรื่องกระดูก เช่น ภาวะกระดูกพรุนกระดูกแตกหัก โดยเฉพาะบริเวณสะโพกและหลัง

► ช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้นโลหิตไหลเวียนดีขึ้น

► เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในร่างกายท่อนล่าง

► ช่วยลดน้ำหนัก

► กระชับกล้ามเนื้อในร่างกายท่อนล่าง

 

มีผลดีตรงไหน

การวิ่งเหยาะให้ผลดีตรงที่ช่วยให้กล้ามเนื้อและกระดูกในร่างกายท่อนล่างแข็งแรงมากขึ้นเพราะแรงกระแทกแต่ละก้าวทำให้เนื้อเยื่อต้องปรับสภาพตัวเองให้แข็งแรงขึ้น

แต่ในทำนองเดียวกันน้ำหนักที่กล้ามเนื้อและข้อต่อต้องแบกรับมากขึ้นจากแรงกระแทกซ้ำๆแบบนี้อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ ที่พบมากคือเจ็บหัวเข่าและกระดูกหน้าแข้งแตก  การวิ่งเหยาะบนพื้นแข็งนานๆ ยังมีส่วนทำให้เกิดอาการข้อเสื่อม เช่น ข้อกระดูกอักเสบ เพราะฉะนั้นต้องเลือกรองเท้าวิ่งที่รับน้ำหนักเท้าได้ดี คนที่วิ่งออกกำลังเป็นประจำควรเปลี่ยนรองเท้าวิ่งใหม่ทุก 6 เดือนถึงหนึ่งปี

 

เริ่มต้น

จำไว้ว่าต้องอบอุ่นร่างกายและยืดเส้นยืดสายให้ดีก่อนเริ่มวิ่งเสมอถ้าหากไม่เคยวิ่งมาก่อนหรือร่างกายไม่แข็งแรงเลยก็ควรเริ่มต้นแบบค่อยเป็นค่อยไป อาจเริ่มจากเดินออกกำลังเป็นส่วนใหญ่และแทรกด้วยการวิ่งเหยาะแค่ 1 นาทีเท่านั้น เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นก็ค่อยเพิ่มเวลาวิ่งให้นานขึ้นทีละน้อยขณะวิ่งคุณต้องหายใจแรงกว่าปกตินิดหน่อยเพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น แต่ควรจะอยู่ในระดับที่ยังสามารถพูดคุยได้ตามปกติ ซึ่งเป็นเครื่องบอกให้รู้ว่าไม่ได้ฝืนทำเกินกำลัง ถ้าหากรู้สึกว่าตัวเองกำลังหายใจหอบ ก็ควรลดฝึีเท้าให้ช้าลงหรือเปลี่ยนเป็นเดินจนกว่าจะรู้สึกดีขึ้น ต่อเมื่อหายใจได้สะดวกแล้วจึงค่อยเริ่มวิ่งใหม่

 

ตั้งเป้าตามความเป็นจริง

ถ้าหากคุณเพิ่งเริ่มฝึกวิ่งอย่าวางแผนจะสมัครวิ่งมาราธอนภายในไม่กี่เดือน ก่อนอื่นควรใส่ใจกับเทคนิคที่ถูกต้อง แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มกำลังและระยะทางที่วิ่ง หากกำหนดเป้าหมายซึ่งตัวเองทำได้จริงจะช่วยให้มีแรงจูงใจมากกว่า และรู้สึกว่าทำได้สำเร็จจริงๆ

ถ้าคุณมีประวัติเป็นเบาหวาน เจ็บหน้าอก เป็นโรคหัวใจ หอบหืด ลมชัก ความดันโลหิตสูง เพิ่งรับการผ่าตัดมาได้ไม่นาน หรือกำลังตั้งครรภ์อยู่ก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อนวิ่งออกกำลังถ้าหากมีปัญหาเรื่องข้อโดยเฉพาะข้อเข่าควรหลีกเลี่ยงการวิ่งบนพื้นผิวแข็งๆ เช่น ถนนลาดยางหรือทางเท้า

 

ทราบไหมว่า

* รายงานในวารสารสาธารณสุขอเมริกันเมื่อปี 2001 ซึ่งได้จากการสำรวจสุขภาพและภาพรังสีสะโพกผู้ชายกว่า 4,000 ราย ระบุว่าคนที่วิ่งออกกำลังกายมีความหนาแน่นของกระดูกสูงกว่าเฉลี่ยร้อยละ 8 เมื่อเทียบกับคนที่ออกกำลังกายน้อยหรือไม่ออกกำลังกาย

* ผลการศึกษานี้ยังบ่งชี้ด้วยว่ายิ่งวิ่งออกกำลังกายบ่อย กระดูกก็ยิ่งแข็งแรง ผู้ชายที่วิ่งออกกำลังเดือนละไม่น้อยกว่า 9 ครั้งมีกระดูกหนาแน่นกว่าประมาณร้อยละ 5 เทียบกับคนที่วิ่งน้อยครั้งกว่านั้น

 

วิ่งออกกำลังให้ถูกวิธี

1 ) อบอุ่นร่างกายก่อนด้วยการเดินเร็วๆ แล้วค่อยๆ ปรับเป็นวิ่งเหยาะช้าๆ จนกระทั่งหาจังหวะที่คุณรู้สึกว่ากำลังดีได้

2 )ทิ้งน้ำหนักที่ส้นเท้าแล้วค่อยถ่ายน้ำหนักไปทั่วเท้า ใช้ปลายเท้าออกแรงดันเท้าขึ้นจากพื้นอยู่ในท่าหลังตรง ไหล่ตั้ง ปล่อยแขนให้แกว่งสบายๆ ตามธรรมชาติเพื่อรักษาแรงส่ง                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      3)ช่วงท้ายที่วิ่งควรจะค่อยๆลดความเร็วลงจนกลายเป็นเดินแล้วเดินต่อไปอย่าเพิ่งหยุดจนกว่าอัตราหัวใจเต้นและลมหายใจกลับคืนสภาพปกติยืดเส้นยืดสายคลายกล้ามเนื้อต่อขณะที่ร่างกายยังอบอุ่น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณน่อง วิ่งสลับเดินอย่างนี้ไปเรื่อยๆ รวมเวลาสัก 10 นาทีทุก 2 ถึง 3 วัน ค่อยๆลดเวลาเดินและเพิ่มเวลาวิ่งให้มากขึ้นการเพิ่มเวลาวิ่งสักร้อยละ 10 น่าจะไม่เกินกำลังและไม่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ

 

Share this post

There are no comments

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *

Start typing and press Enter to search

Shopping Cart

ไม่มีสินค้าในตะกร้า