fbpx

ดูแลฟื้นฟูกระดูกด้วยการว่ายน้ำ

betacal19

ดูแลฟื้นฟูกระดูกด้วยการว่ายน้ำ

ดูแลฟื้นฟูกระดูกด้วยการว่ายน้ำ

            การออกกำลังในน้ำอย่างว่ายน้ำและแอโรบิกน้ำทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงทนทานขึ้น รวมทั้งช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง

คุณสมบัติของน้ำซึ่งรับน้ำหนักและพยุงวัตถุให้ลอยช่วยให้กระดูกกล้ามเนื้อ และข้อ ไม่ค่อยเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การว่ายน้ำเหมาะที่สุดสำหรับคนทุกวัยและแทบทุกสภาพร่างกายเนื่องจากได้ใช้กล้ามเนื้อสำคัญทุกมัดร่างกายจึงแข็งแรงทน ทานและอ่อนตัวมากขึ้นส่งผลดีอย่างมากต่อหัวใจและหลอดเลือด การว่ายน้ำได้ใช้ทั้งแขนและขาขับเคลื่อนร่างกาย จึงช่วยบริหารช่วงไหล่ให้แข็งแรงเป็นพิเศษ

▲ ทำให้หัวใจและปอดแข็งแรงกระตุ้นการไหลเวียนโลทิต

▲ ช่วยลดน้ำหนัก

▲ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

▲ ช่วยให้เข่าและไหล่เคลื่อนไหวคล่องขึ้น

▲ มีแรงกระแทกต่ำ

▲ไม่ค่อยเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

 

ประโยชน์ของน้ำ

น้ำช่วยรับน้ำหนักตัวขณะว่ายน้ำลดการบดกระแทกซึ่งอาจพบระหว่างออกกำลังบนบกข้อนี้ทำให้การว่ายน้ำและการออกกำลัง กายในน้ำแบบอื่นให้ผลดีเป็นพิเศษถ้าคุณมีปัญหาเรื่องข้ออักเสบ คอและหลังไม่แข็งแรง น้ำหนักมากหรือกำลังตั้งครรภ์ นอกจากนี้น้ำยังมีแรงต้านการเคลื่อนไหวมากกว่าอากาศด้วยจึงช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับและทนทาน

น้ำอุ่นจะช่วยให้กล้ามเนื้ออบอุ่นและผ่อนคลายขณะว่ายน้ำ ช่วยให้ข้อเคลื่อนไหวได้มากขึ้นโดยเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลง ไม่ปวดเมื่อยง่าย เรื่องสำคัญคือต้องว่ายให้ถูกท่า เช่น เวลาว่ายท่ากบถ้ายกศีรษะก็จะทำให้คอเกร็ง

 

น้ำกับความแข็งแรงของกระดูก

แม้ว่าการออกกำลังในน้ำจะมีผลดีมากต่อกล้ามเนื้อและข้อแต่ไม่ทำให้กระดูกรับน้ำหนักหรือแรงกระแทกมากพอที่มวลกระดูก จะหนาแน่นขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ จึงควรจะเสริมด้วยการบริหารให้ร่างกายแข็งแรงเป็นประจำทุกลัปดาห์

ถ้าคุณมีภาวะกระดูกพรุนหรือกระดูกเปราะมาก แพทย์อาจสั่งให้งดเว้นไม่ออกกำลังแบบที่กระดูกต้องรับน้ำหนัก กรณีนี้การออกกำลังซึ่งกระดูกไม่ต้องรับน้ำหนักเช่นว่ายน้ำจะเป็นประโยชน์เวลาอยู่ในน้ำคุณสามารถออกกำลังได้หนักขึ้นมาก เพราะน้ำช่วยพยุงตัวไม่ให้ล้มไม่ให้กระแทกระหว่างออกกำลัง

ข้อควรระวัง

► ดื่มน้ำมากๆ ตอนอยู่ในน้ำคุณอาจไม่รู้สึกว่าตัวเองเหงื่อออก จึงควรระวังอย่าให้ร่างกายขาดน้ำ

► อย่าลืมอบอุ่นร่างกาย แรงดันของน้ำต่อร่างกายอาจทำให้ความคันโลหิตสูงขึ้นในช่วงแรก เวลาเริ่มว่ายน้ำจึงควรว่ายเบาๆ ก่อน

เริ่มต้น

ไม่ว่าใครก็ว่ายน้ำออกกำลังได้ตามสภาพร่างกายของแต่ละคน สระว่ายน้ำส่วนใหญ่มักมีครูสอนคนที่เพิ่งหัดใหม่ ส่วนคนที่ว่ายเป็นแล้วจะว่ายเป็นกลุ่มตามสโมสรหรือเรียนเพิ่มเติมก็สนุก หรือว่ายออกกำลังคนเดียวก็ดีเหมือนกัน สระน้ำส่วนใหญ่มีอุปกรณ์อำนวยความสะดวกขาย ถ้าไม่ชอบความรู้สึกที่หน้าแช่น้ำก็อาจเลือกซื้อหน้ากากว่ายน้ำ หรือที่หนีบจมูก (nose clip) สำหรับกันน้ำเข้าจมูก อุปกรณ์เสริมเหล่านี้น่าจะช่วยให้คุณทรงตัวในน้ำได้ดีขึ้น

ควรขอคำแนะนำและตั้งใจว่ายให้ถูกท่าเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อเกร็งตัว ถ้าคุณไม่แข็งแรงหรือยังว่ายไม่คล่อง ควรเริ่มจากว่ายระยะสั้นๆ ก่อนแล้วหยุดพักสักครึ่งนาทีทำสักหลายสัปดาห์แล้วค่อยๆลดเวลาหยุดพักทีละนิดจนว่ายรวดเดียวได้ เมื่อรู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงพอสมควรค่อยกำหนดให้ว่ายต่อกันหลายท่าโดยไม่พัก 20-40 นาที

แอโรบิกน้ำ

การเล่นแอโรบิกในน้ำเหมาะมากสำหรับบริหารหัวใจและหลอดเลือด อีกทั้งทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นเพราะน้ำมีแรงต้านคงที่

โดยทั่วไปท่าที่สอนจะเป็นท่าเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลตามจังหวะ ปกติจะบริหารในน้ำลึกประมาณเอวหรืออก น้ำที่ลึกระดับเอวช่วยรับน้ำหนักตัวได้ราวร้อยละ 50 ส่วนที่ลึกระดับอกจะรับน้ำหนักตัวราวร้อยละ 80-90 เพราะเหตุนี้แอโรบิกน้ำจึงมีแรงกระแทกน้อยมากการบริหารในน้ำที่ลึกกว่านั้นก็ทำได้เพียงใช้เครื่องช่วยลอยตัวเพื่อให้ออกกำลังได้โดยไม่เกิดแรงกระแทกเลย

แอโรบิกน้ำมีอุปกรณ์พิเศษให้ใช้หลายอย่าง ทั้งดัมเบลแบบกันน้ำและถุงมือเสริมแรงต้าน(webbed resistance) ซึ่งใช้สำหรับเพิ่มแรงต้านของน้ำ

 

ทำให้ถูกต้องว่ายท่ากบ

            ท่านี้ช่วยบริหารร่างกายโดยรวมได้ดีและช่วยให้ข้อเคลื่อนไหวคล่องขึ้นเนื่องจากเป็นท่าที่ใช้ขาออกแรงถีบตัวเป็นหลักจึงทำให้ ร่างกายช่วงล่างกระชับเป็นพิเศษ

1) หายใจออกพร้อมพุ่งแหวกน้ำในท่าแขนขาเหยียดตรง หน้าจมน้ำตามองพื้นสระ

2) ดึงแขนเข้าหาอก แบะเท้าออกดึงส้นเท้าเข้าหาสะโพก ยกศีรษะเล็กน้อยให้หน้าพ้นน้ำพร้อมกับหายใจเข้า

3) มุดศีรษะลงน้ำแล้วระบายลมหายใจออกช้าๆ ถีบขาไปข้างหลังให้ฝ่าเท้าดันน้ำ และให้ต้นขาแหวกน้ำขณะรวบขาเข้าชิดกัน จากนั้นจึงเหยียดแขนขาเป็นเส้นตรงเพื่อให้ลำตัวแหวกน้ำได้ดี

Share this post

There are no comments

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *

Start typing and press Enter to search

Shopping Cart

ไม่มีสินค้าในตะกร้า