fbpx

ความต้องการที่เปลี่ยนแปลงตลอดชีวิต

ความต้องการที่เปลี่ยนแปลงตลอดชีวิต

ความต้องการที่เปลี่ยนแปลงตลอดชีวิต

จากวัยเด็กที่เริ่มวางรากฐานกระดูกและกล้ามเนื้อ ไปจนถึงวัยชรา การบํารุงรักษาสุขภาพร่างกายให้ แข็งแรงนับว่าสําคัญยิ่ง และขณะที่ความสมดุลด้าน โภชนาการเป็นเรื่องที่ต้องใส่ใจตลอดเรื่อยไปนั้น ความจําเป็นในแต่ละช่วงวัยกลับแตกต่างกัน

มวลและส่วนประกอบของกล้ามเนื้อกําหนดจาก ปริมาณกิจกรรมที่คุณทํา มากกว่าเรื่องอาหาร แต่ กระดูกขึ้นอยู่กับการได้รับวิตามินและแร่ธาตุ เช่น แคลเซียมและฟอสฟอรัส อย่างสม่ำเสมอ จึงจะมี สุขภาพที่ดีอยู่ได้ สําหรับการย่อยสารประกอบ แคลเซียมในอาหารทั่วไปนั้น

ตลอดชั่วชีวิต ลองนึกถึงกระดูกว่าเป็นแหล่งเก็บ ออมซึ่งคุณเริ่มฝากทรัพย์สินจํานวนมากและถอน ออกมาเพียงน้อย ในช่วงปีต่อๆ มาเมื่อไม่มีรายได้ เข้า ปริมาณการถอนเงินก็จะเพิ่มขึ้น ในขณะที่ เงินออมลดลง การทํางานของกระดูกก็เช่นเดียวกัน ช่วงวัยเด็กกระดูกสั่งสมแร่ธาตุไว้และสูญเสียไป เล็กน้อย แต่เมื่อยิ่งแก่ตัวลง การณ์กลับตรงกันข้าม

การบริโภคแคลเซียมและสารอาหารอื่นๆ ที่ช่วย เสริมสร้างกระดูกในขณะที่ร่างกายกําลังเติบโตจะ ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ทําให้โครงกระดูก แข็งแรง ไม่แตกหักง่ายในช่วงวัยต่อๆ มา ยิ่งเก็บ สํารองกระดูกไว้ใน “ธนาคาร” มากเท่าไหร่ ก็ยิ่ง เหลือทรัพย์สินไว้ให้ใช้ได้มาก ก่อนที่ปัญหาต่างๆ จะ เริ่มก่อตัวขึ้น แต่อย่างไรก็ตาม ไม่มีวันสายเกินไป สําหรับการเริ่มต้นดูแลกระดูก อาหารที่มีคุณภาพดี จะช่วยให้คุณรักษาความแข็งแกร่งของกระดูกไว้ได้ ไม่ว่าวัยของคุณจะล่วงเลยไปมากเพียงใดก็ตาม

การมีกระดูกที่แข็งแรงตลอดชีวิต

เรามักนึกถึงโครงกระดูกในแง่ที่เป็นเครื่องค้ำยัน ร่างกาย แต่แท้ที่จริงแล้วมีความสําคัญมากกว่านั้น โครงกระดูกเป็นแหล่งสารอาหารที่เปลี่ยนแปลงอยู่ ตลอดเวลา คุณสามารถดึงสารอาหารออกมาได้

อัตราการบริโภคแคลเซียมในแต่ละวัย

อายุ อัตราการบริโภคขั้นต่ำ ส่วน*
1-3 ปี

4-6 ปี

7-10 ปี

11-18 ปี (ชาย)

11-18 ปี (หญิง)

ผู้ใหญ่

หญิงมีครรภ์

หญิงในระยะให้นมบุตร

350 มก.

450 มก.

550 มก.

1000 มก.

800 มก.

700 มก.

700 มก.

700 + 550 มก.

1-2

2

2-3

3-4

3

3

3

4-5

*ปริมาณอาหารที่เพียงพอสําหรับบริโภคหนึ่งส่วนต่อ 1 คน = นม 200 มล. หรือโยเกิร์ต 1 ถ้วย (150 มล.)

 

เติบโตแข็งแรง

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมและสารอาหารอื่นๆ ใน ช่วงวัยเด็กและวัยรุ่นซึ่งกระดูกกําลังเจริญเติบโตนั้น ช่วยปกป้องดูแลโครงกระดูกไปตลอดชีวิต แม้ในช่วง ที่การเจริญเติบโตชะลอลง เด็กก็ยังต้องการปริมาณ แคลเซียมเทียบกับน้ำหนักต่อกิโลกรัมมากกว่าผู้ใหญ่ 2-4 เท่า น้ำและนมเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุดสําหรับ เด็กและวัยรุ่น การดื่มเครื่องดื่มจําพวกน้ำอัดลมมาก เกินไปทําให้แคลเซียมถูกขจัดออกจากมวลกระดูก

เด็กวัยรุ่นต้องการอาหารอุดมแคลเซียมวันละ 3-4 ส่วน (1 ส่วน เท่ากับปริมาณโยเกิร์ต 1 ถ้วย หรือ 150 มล. หรือนมสด 200 มล.) และควรออก กําลังกายเพื่อเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแกร่ง

คุณจะมีมวลกระดูกราวร้อยละ 90 ของปริมาณ ทั้งหมดได้ในช่วงวัย 20 ปีต้นๆ จากนั้นกระบวนการ สร้างกระดูกจะทํางานน้อยลง แต่แคลเซียมก็ยังมี ความสําคัญต่อการรักษาสภาพความหนาแน่นของ กระดูกตลอดไป และผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีก็ควรบริโภค แคลเซียมอย่างน้อยวันละ 700 มก. ซึ่งเท่ากับนมสด 1 แก้ว ขนาด 200 มล.

 

รับประทานเพื่อลูกน้อยในครรภ์

หญิงตั้งครรภ์ต้องกินอาหารที่มีสารอาหารประเภท สร้างเสริมกระดูกปริมาณมากสําหรับพัฒนาเด็กใน ครรภ์ อาหารประเภทผักผลไม้ ธัญพืช และโปรตีน จะช่วยให้ทารกได้รับสารอาหารครบทุกประเภทที่ จําเป็นต่อการวางรากฐานโครงสร้างกระดูกที่แข็งแรง

ระหว่างตั้งครรภ์ แคลเซียมที่บริโภคตามปกติจะ ถูกแบ่งเป็น 2 ส่วน สําหรับเลี้ยงตัวอ่อนในครรภ์และ ผลิตน้ำนมไว้เลี้ยงทารก ถ้าอาหารของคุณมีแคลเซียม ไม่เพียงพอ ทารกในครรภ์จะดึงแคลเซียมจากกระดูกของคุณ ทําให้คุณเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนมากขึ้น

อย่างไรก็ดี ก็ยังมีการแนะนําให้บริโภคแคลเซียม วันละ 700 มก. เช่นเดียวกับผู้ใหญ่สุขภาพดีทั่วไป นั่นเป็นเพราะหญิงตั้งครรภ์มีประสิทธิภาพในการ ดูดซึมแคลเซียมมากกว่า แต่ปล่อยออกทางปัสสาวะ น้อยกว่าคนปกติ หากไม่แน่ใจว่าได้บริโภคแคลเซียม อย่างน้อยที่สุด 700 มก. แล้ว ก็ควรบริโภคเพิ่มอีก ราวร้อยละ 30 เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน สําหรับ มารดาที่เป็นวัยรุ่นซึ่งตัวเองก็ยังเจริญเติบโตได้อีก ควรใส่ใจเรื่องปริมาณแคลเซียมจากอาหารเป็นพิเศษ

ถ้าได้รับแคลเซียมในช่วงตั้งครรภ์มากพอ การ คลอดบุตรก็อาจช่วยปกป้องกระดูกคุณได้ด้วย งาน วิจัยชิ้นหนึ่งระบุว่า การคลอดบุตรจะช่วยลดความ เสี่ยงต่อปัญหาสะโพกหักหรือร้าวได้อย่างมีนัยสําคัญ

 

การให้นมบุตร

หญิงที่ให้นมบุตรต้องคํานึงเรื่องอาหารมากเป็นพิเศษ เพราะต้องการแคลเซียมและพลังงานสูงกว่าช่วงตั้งครรภ์มาก เด็กทารกโตเร็วและต้องอาศัยนมมารดา เป็นแหล่งสารอาหารทุกอย่างที่จําเป็นต่อการเจริญ เติบโตของกล้ามเนื้อและกระดูก จึงควรได้แคลเซียม เพิ่มจากปกติอีกวันละ 550 มก. หรือเท่ากับนมสด 2 แก้ว และควรกินผักผลไม้ ธัญพืช และโปรตีน ปริมาณมาก รวมทั้งดื่มน้ำให้เพียงพอ งดเครื่องดื่ม จําพวกคาเฟอีน โซดา และแอลกอฮอล์

 

การจัดการในช่วงวัยหมดประจําเดือน

การที่ระดับฮอร์โมนเพศหญิงหรือเอสโตรเจนลดลง เนื่องจากภาวะหมดรอบเดือน จะเร่งการสูญเสีย แร่ธาตุต่างๆ ในกระดูกเร็วขึ้น นั่นคือเพิ่มโอกาสเสี่ยง ต่อภาวะกระดูกพรุนมากขึ้นด้วย จึงต้องแน่ใจว่าอาหารที่บริโภคมีส่วนประกอบของ แคลเซียมและสารอาหารสําคัญอื่นๆ เช่น วิตามินดี มากพอ เพื่อลดโอกาสเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน

 

สูงวัย พร้อมด้วยสุขภาพที่แข็งแรง

เมื่อสูงวัยมากขึ้น อัตราการเผาผลาญพลังงานจะเริ่ม ชะลอลง และความต้องการพลังงานอาหารหรือ ปริมาณแคลอรีก็น้อยลง แต่ยังต้องได้รับวิตามินและ แร่ธาตุอื่นๆ ทุกอย่างเท่าเดิม โชคร้ายที่ประสิทธิภาพ ในการดูดซึมสารอาหารก็ลดลงด้วย นอกจากนั้น ยาบางชนิด เช่น ยาขับปัสสาวะ ยังทําให้การดูดซึม สารอาหารเข้าสู่ร่างกายทําได้น้อยลง ดังนั้นจึงควร แน่ใจว่าคุณรับประทานผักและผลไม้มากพอ

ยิ่งมีอายุมากขึ้น ก็ยิ่งมีโอกาสได้รับผลพวงจากโรค ปวดกระดูกและภาวะกระดูกพรุนมากขึ้นด้วย จึงควร กินอาหารพวกปลาที่มีไขมันและแคลเซียมมากขึ้น และเสริมวิตามินดีถ้าไม่ค่อยได้รับแสงแดดนอกบ้าน

 

ทราบไหมว่า

  • โดยปกติเนยแข็งที่ยิ่งแข็งมาก ก็ยิ่งมีปริมาณแคลเซียมมากกว่าเนยแข็งชนิดที่อ่อนนุ่มกว่า คอตเทจชีสมีแร่ธาตุต่ำมาก ในขณะที่เนยแข็ง พาร์มีซานมีปริมาณแคลเซียมสูงกว่า
  • ผลิตภัณฑ์จากนมชนิดไขมันต่ำมีปริมาณแคลเซียม มากพอๆ กับนมวัวชนิดระดับไขมันปกติ อันที่จริง เมื่อเทียบกันน้ำหนักต่อน้ำหนักแล้ว หางนมมีปริมาณ แคลเซียมมากกว่านมชนิดไขมันเต็มที่เล็กน้อย เพราะ แคลเซียมอยู่ในนมวัวส่วนที่ไม่เป็นครีมนั่นเอง
Share this post

There are no comments

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

Start typing and press Enter to search

Shopping Cart

ไม่มีสินค้าในตะกร้า