การอบอุ่นและผ่อนคลายร่างกายแบบพื้นฐาน

12

การอบอุ่นและผ่อนคลายร่างกายแบบพื้นฐาน

 

การอบอุ่นร่างกายก่อนบริหารช่วยเตรียมความพร้อมให้ร่างกาย ในทำนองเดียวกันช่วงผ่อนคลายร่างกายก็ช่วยให้หัวใจเต้นช้าลงและลมหายใจกลับสู่สภาพก่อนออกกำลังกาย

ที่สำคัญอีกอย่างคือการยืดเส้นหลังออกกำลังยังช่วยให้กล้ามเนื้อไม่เกร็งตึง ลดโอกาสที่กล้ามเนื้อจะแข็งเกร็งปวดเมื่อย แม้จะเตรียมร่างกายให้อบอุ่นและผ่อนคลายอย่างดีแล้ว หลังออกกำลังคุณอาจยังรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อบ้างอีกวันสองวัน การบริหารเบาๆ สักเล็กน้อยช่วยบรรเทาอาการไม่สบายตัวได้

อบอุ่นรางกายเป็นประจำ

การเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้น ช่วยคลายกล้ามเนื้อให้ยึดหยุ่นได้ดขึ้นทำให้เลือดสูบฉีดดีขึ้น นำออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่ใช้งานอยู่ รวมทั้งเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมที่จะออกกำลังช่วงอบอุ่นร่างกายควรเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลเพื่อให้อุณหภูมิร่างกายค่อยๆ สูงขึ้น การบริหารประจำที่แนะนำไว้ด้านล่างน่าจะใช้เวลาไม่เกิน 5 นาที ถ้าหากคุณรีบร้อนและไม่ได้คิดจะทำอะไรที่หนักแรงต่อก็อาจเลือกทำแค่บางท่าเท่านั้นแต่อย่าลืมก้าวไปด้านข้างไม่น้อยกว่า 1-2นาที หรือฝึกแอโรบิกท่าคล้ายๆ กันเพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ถ้าคุณมีเวลาอาจอบอุ่นร่างกายต่อด้วยการเคลื่อนไหวที่เจาะจงเฉพาะสำหรับกิจกรรมซึ่งจะทำต่อ เช่น ถ้าตั้งใจจะวิ่งออกกำลังก็เริ่มวิ่งเหยาะช้าๆ ก่อนจะเร่งให้เร็วขึ้นจนถึงจังหวะปกติ

1 หมุนข้อเท้า

ยกเท้าขวาขึ้นแล้วจิกนิ้วเท้าให้ตั้งกับพื้น ใช้นิ้วเท้าเป็นแกนกลางแล้วหมุนข้อเท้าตามเข็มนาฬิกา 10 ครั้งจากนั้นจึงหมุนทวนเข็มนาฬิกาอีก 10 ครั้งเสร็จแล้วเปลี่ยนไปบริหารเท้าซ้าย

2 ก้าวไปด้านข้าง

ยืนขาชิด เอนตัวไปทางขวาพร้อมก้าวขาขวาออกไปด้านข้าง แล้วก้าวขาซ้ายตามไปให้อยู่ในท่ายืนขาชิดกันอีกครั้ง ทำซ้ำอย่างเดิมโดยก้าวขาซ้ายไปทางซ้ายก่อนแล้วก้าวขาขวาตาม ก้าวไปด้านข้างแบบนี้ติดต่อกันอย่างน้อย 1-2 นาที

3 หมุนเข่า

ยืนเท้าชิด วางมือเหนือเข่าเบาๆ งอเข่าเล็กน้อยแล้วหมุนเข่าไปด้านหนึ่ง10ครั้ง โดยใช้มือช่วยดันหมุนซ้ำไปด้านตรงข้ามอีก 10 ครั้ง

4 หมุนสะโพก

วางมือบนสะโพก ย่อเข่าเล็กน้อยแล้วหมุนสะโพกเป็นวงช้าๆ ไปทางขวา10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนเป็นหมุนไปทางซ้าย 10 ครั้งให้นึกภาพว่ากำลังใช้เอวเหวี่ยงห่วงฮูลาฮูปห่วงใหญ่

5 ยกแขนบิดตัว

ยืนเท้าชิด วางแขนลงข้างหน้า เอานิ้วมือประสานกัน หายใจเข้ายกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือหงายขึ้นเพดาน ค่อยๆ บิดตัวไปทางขวา พยายามบิดจากช่วงเอวโดยให้เท้ายึดอยู่ตำแหน่งเดิมอย่างมันคง หายใจเข้าออกตามปกติสัก 3-4 ครั้งก่อนจะบิดไปทางซ้าย

6 เขย่า

เขย่ามือเบาๆ โดยไม่เกร็ง หายใจเข้าออกตามปกติ ทำประมาณ 20 ครั้งแล้วเปลี่ยนเป็นเขย่าทั้งแขนบ้าง ทิ้งมือ ศอก และไหล่ตามสบาย เขย่าทั้งแขนสัก 20 ครั้ง สุดท้ายค่อยเขย่าทั้งตัวขึ้นลงประมาณ 20 ครั้ง ทิ้งแขนขาให้ผ่อนคลายตามสบาย

 

ยึดเส้นยึดสายง่ายๆ

การยึดเส้นยืดสายลดความเสี่ยงที่กล้ามเนื้อจะบาดเจ็บและแข็งตึง ทำให้ข้อเคลื่อนไหวคล่องตัวและยืดหยุ่นขึ้น ถ้าคุณมีเวลาอาจยืดเส้นยืดสายเพิ่มเติมต่อจากช่วงอบอุ่นร่างกายเป็นประจำและควรทำเสมอเช่นกันเมื่อผ่อนคลายร่างกายหลังออกกำลังกายเสร็จ

ยืดเส้นยืดสายอย่างช้าๆ อย่ากลั้นหายใจ เวลาเหยียดตัวให้หายใจออก เวลากลับท่าเดิมก็หายใจตามปกติ แต่ละท่าให้ยืดเหยียดค้างไว้สัก 15-20 วินาที

1 น่อง

ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้า นิ้วเท้าข้างขวายันพื้นอยู่ด้านหลัง ย่อเข่า วางมือทั้งสองข้างบนต้นขาซ้ายเพื่อช่วยประคองตัว กดส้นเท้าข้างขวาลงกับพื้นจนตึงที่น่องขวาเล็กน้อย พักอยู่ในท่านี้ประมาณ15-20 วินาที แล้วสลับข้างทำซ้ำอย่างเดิม ถ้าอยากเหยียดมากขึ้นให้ยืนหันหน้าเข้าหาผนังแล้วใช้มือทั้งสองข้างยันผนังไว้

2 เส้นเอ็นหลังเข่า

ยื่นขาขวาออกไปข้างหน้าเล็กน้อย ย่อขาซ้ายแล้ววางมือทั้งสองข้างบนต้นขาซ้ายเพื่อช่วยประคองตัว ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าในท่าหลังตรง จนรู้สึกตึงตรงหลังขาขวาหรือหลังเข่าขวาเล็กน้อย ค้างในท่านี้สัก15-20 วินาทีแล้วสลับข้างทำซ้ำแบบเดิม ถ้าอยากเหยียดมากกว่านี้ให้วางเท้าที่อยู่ข้างหน้าบนขั้นบันไดหรือม้ารองเตี้ยๆ

3 ตันขา

วางมือขวาบนพนักเก้าอี้เพื่อช่วยพยุงตัวใช้มือซ้ายจับข้อเท้าข้างซ้ายให้พับขึ้นด้านหลัง ดันเข่าไปข้างหลังช้าๆโดยไม่ก้มตัว จนรู้สึกตึงเล็กน้อยตรงต้นขาด้านหน้า ค้างในท่านี้สัก 15-20 วินาทีแล้วสลับข้างทำซ้ำอย่างเดิม

4 หน้าอก

ยืนข้างผนัง ใช้ฝ่ามือซ้ายยันผนังสูงประมาณไหล่ งอแขนเล็กน้อยค่อยๆ บิดตัวไปทางขวาโดยไม่เกร็งจนรู้สึกตึงตรงช่วงอก ค้างในท่านี้สัก 15-20 วินาทีแล้วสลับข้างทำซ้ำแบบเดิม

5 ไหล่

พาดแขนซ้ายไว้หน้าลำตัวตรงระดับไหล่ แล้ววางมือขวาที่

หลังข้อศอกใช้มือขวาค่อยๆ ดึงแขนซ้ายให้เหยียดต่อไปจนรู้สึกตึงไหล่ด้านหลังเล็กน้อย ค้างในท่านี้สัก 15-20 วินาที พักแขนทั้งสองข้างสักครู่แล้วสลับข้างทำซ้ำแบบเดิม

 

ท่าผ่อนคลายร่างกาย

หลังออกกำลังกายต้องผ่อนคลายร่างกาย 5-10นาทีเสมอเพื่อปรับอัตราเต้นของหัวใจ อุณหภูมิและลมหายใจให้ค่อยๆ กลับคืนเป็นปกติ การผ่อนคลายร่างกายอย่างพอเหมาะจะช่วยกำจัดของเสียในกล้ามเนื้อ เช่นกรดแล็คติก ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ คุณอาจเลือกผ่อนคลายร่างกายด้วยวิธีพื้นฐานหนึ่งในสองแบบนี้

  • ออกกำลังกายอย่างเดิมต่อแต่ทำให้เบาลงทีละนิดจนเบามาก เช่น ถ้าหากคุณวิ่งเหยาะ ก็วิ่งต่ออีกสักสองสามนาที โดยค่อยๆ ลดฝีเท้าให้ช้าลงเป็นเดินเร็วๆ จนกระทั่งกลายเป็นเดินตามปกติ
  • คิดท่าผ่อนคลายร่างกายเองตามชอบอาจใช้กิจกรรมแอโรบิกเบาๆ เช่นเดินหรือขี่จักรยานสัก 5-10 นาที ตามด้วยท่าฝึกลมหายใจอีกเล็กน้อย

เดิน

เดินเร็วๆ สัก 2 นาทีก่อนจะค่อยๆ ลดฝีเท้าลงจนเป็นเดินธรรมดา เดินด้วยฝีเท้าปกติไปเรื่อยๆจนหายใจได้อย่างผ่อนคลายตามสบายถ้าไม่มีบริเวณให้เดินก็เดินอยู่กับที่

หายใจ

ยืนแยกเท้าตามสบาย กางแขนออกด้านข้างแล้วยกให้สูงเหนือศีรษะพร้อมหายใจเข้าลึกๆจากนั้นจึงลดแขนลงข้างลำตัวพร้อมกับหายใจออก บริหารซ้ำ ให้หายใจเข้าออกเต็มที่ 5 รอบ

 

 

Share this post

There are no comments

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *

Start typing and press Enter to search

Shopping Cart

ไม่มีสินค้าในตะกร้า